早餐： 豆浆燕麦粥，将燕麦与豆浆煮沸，加入少量葡萄干。富含植物蛋白、纤维和铁，有助于提高免疫力

午餐： 猪里脊肉炒西兰花，将猪里脊肉切片，西兰花洗净掰成小朵，用少量橄榄油快炒后调味。提供优质蛋白质、维生素C和钙

晚餐： 土豆炖牛肉，将牛肉切块，土豆去皮切块，放入砂锅中慢炖至熟透，加入适量香料。富含优质蛋白质、碳水化合物和多种矿物质

早餐： 全麦面包配煎蛋，将鸡蛋打散后在平底锅中煎成蛋饼，搭配全麦面包食用。提供丰富蛋白质和健康脂肪

午餐： 鸡胸肉拌黄瓜，将鸡胸肉煮熟撕成细条，黄瓜洗净切丝，加入蒜末、醋等调料拌匀。高蛋白、低热量，含有丰富的维生素C

晚餐： 番茄炖豆腐，将豆腐切成块，与番茄一起炖煮，加入少许盐调味。富含大豆异黄酮、维生素C及胡萝卜素，有益于心血管健康

早餐： 红薯玉米粥，将红薯去皮切丁，玉米粒与大米一同熬制成粥。富含膳食纤维、β-胡萝卜素和B族维生素

午餐： 红烧排骨，选用新鲜猪排骨，经过焯水后加酱油、糖等调料红烧而成，搭配清炒菠菜。富含胶原蛋白、钙和铁

晚餐： 南瓜小米粥，南瓜切块，小米淘净，一起煮成粥。含有丰富的β-胡萝卜素、锌元素，易于消化吸收

早餐： 牛奶蒸蛋羹，将鸡蛋打入碗中，加入温牛奶搅拌均匀后蒸熟。提供优质的动物蛋白、钙质

午餐： 羊肉胡萝卜煲，羊肉切块，胡萝卜切滚刀块，两者一起炖煮，加入姜片去腥提味。羊肉补气养血，胡萝卜富含胡萝卜素

晚餐： 香菇青菜粥，大米熬粥时加入香菇丁和青菜碎末。香菇具有增强免疫力的作用，青菜则补充维生素和矿物质

早餐： 紫薯山药糕，紫薯和山药蒸熟后压泥，制成糕点。富含膳食纤维、钾元素，有助于调节肠道功能

午餐： 猪肉白菜炖粉条，将猪肉切片，白菜切段，粉条泡软，三者共同炖煮，加入适量调料。富含蛋白质、维生素C及碳水化合物

晚餐： 西红柿鸡蛋面，面条煮熟捞出，另起锅炒鸡蛋和西红柿，加入面条混合均匀。鸡蛋提供优质蛋白，西红柿富含维生素C

早餐： 绿豆薏米粥，将绿豆和薏米提前浸泡后煮成粥。具有清热解毒、利水消肿的功效

午餐： 卤鸭腿，鸭腿处理干净后卤制，搭配凉拌海带丝。鸭腿富含不饱和脂肪酸，海带丝含碘、钙等微量元素

晚餐： 韭菜炒鸡蛋，韭菜洗净切段，与鸡蛋一同翻炒。韭菜能促进血液循环，鸡蛋提供优质蛋白

早餐： 黑芝麻糊，黑芝麻磨粉后冲调成糊状。富含维生素E、铁元素，对皮肤有滋养作用

午餐： 牛肉焖萝卜，牛肉切块，白萝卜去皮切块，两者一起焖煮，加入八角、桂皮等香料。牛肉补中益气，萝卜可助消化

晚餐： 菠菜蛋花汤，菠菜洗净切段，水开后打入鸡蛋花，加入适量盐调味。菠菜富含叶酸、维生素K，鸡蛋花增加营养