早餐： 小米粥配红薯，将小米与水煮成粥，加入蒸熟的红薯块。富含膳食纤维和维生素A，有助于骨骼健康。

午餐： 豆腐炖菠菜，将嫩豆腐切块，与菠菜一同放入锅中，加少量清水炖煮，最后撒上葱花调味。高钙质和铁元素，促进骨骼修复。

晚餐： 番茄炒蛋，将鸡蛋打散后煎成饼状，再切成小块，与切片番茄一同翻炒，调入适量盐。提供丰富的蛋白质和维生素C，利于伤口愈合。

早餐： 牛奶燕麦粥配苹果，将燕麦与牛奶混合熬煮成粥，搭配一个去皮苹果。含丰富膳食纤维、钙和维生素C，增强免疫力。

午餐： 土豆胡萝卜炖牛肉，将牛肉切块焯水后，与土豆和胡萝卜一同炖煮至熟透，加入调料调味。富含蛋白质、维生素A及多种矿物质，为身体补充能量。

晚餐： 虾仁冬瓜汤，将鲜虾仁剥壳洗净，与切片冬瓜一同下锅煮汤，出锅前加入少许盐和香油。含有优质蛋白、钾等营养成分，对肌肉恢复有益。

早餐： 豆浆油条（选择无铝油条），新鲜豆浆搭配无铝油条。豆浆提供优质植物蛋白，油条作为传统早餐食物可增加饱腹感。

午餐： 清蒸鳕鱼，将鳕鱼清洗干净后放上姜丝、葱段，放入蒸锅蒸制8-10分钟。富含优质蛋白、不饱和脂肪酸，对心血管系统有好处。

晚餐： 芹菜炒肉丝，瘦猪肉切丝，芹菜切段，二者一同快炒，调入适量酱油。具有补血养肝、降压的功效。

早餐： 酸奶配坚果和蓝莓，一杯原味酸奶中加入适量混合坚果（如杏仁、腰果）和蓝莓。酸奶中的益生菌有助于肠道健康，坚果富含不饱和脂肪酸，蓝莓则含有抗氧化物质。

午餐： 香菇青菜包，自制或购买的香菇青菜馅包子，其中包含香菇、青菜等食材。富含膳食纤维、维生素和矿物质。

晚餐： 红烧排骨，猪肋排剁成小段，焯水后用酱油、糖等调料红烧而成。含有胶原蛋白等营养成分，但要注意控制食用量以免摄入过多脂肪。

早餐： 全麦面包夹火腿芝士，两片全麦面包中间夹一片低脂火腿和一片芝士。提供碳水化合物、蛋白质和钙。

午餐： 西红柿牛腩面，面条搭配炖煮好的西红柿牛腩，其中包含西红柿、牛腩等食材。牛腩富含蛋白质，西红柿富含维生素C等营养成分。

晚餐： 韭菜炒豆干，韭菜切段，豆干切片，二者一同翻炒，调入适量盐。韭菜具有温肾助阳的作用，豆干富含植物蛋白。

早餐： 紫薯馒头配玉米糊，紫薯馒头搭配玉米面熬制的玉米糊。富含膳食纤维、维生素B族等营养成分。

午餐： 蒜蓉西兰花炒虾球，西兰花焯水后与剥好壳的大虾一同炒制，加入蒜蓉增香。富含维生素C、优质蛋白等营养。

晚餐： 南瓜粥配榨菜，南瓜熬制成粥，搭配一小碟榨菜。南瓜富含β - 胡萝卜素等营养成分，榨菜可以开胃。

早餐： 八宝粥，由红豆、绿豆、黑米、薏仁等多种杂粮熬制而成。富含膳食纤维、多种维生素和矿物质。

午餐： 鸡肉丸子菠菜汤，鸡肉剁成泥做成丸子，与菠菜一起煮汤。鸡肉丸子富含蛋白质，菠菜富含铁元素。

晚餐： 凉拌黄瓜木耳，黄瓜拍碎，木耳泡发后撕成小朵，二者混合凉拌，加入蒜末、醋等调料。富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于清理肠道。