```json { "1": { "breakfast": "鸡蛋羹（将鸡蛋打散后加入适量温水，搅拌均匀后蒸熟），搭配凉拌菠菜（菠菜焯水后加蒜末、香油拌匀）。鸡蛋富含优质蛋白质，菠菜富含铁和维生素C，有助于增强免疫力。", "lunch": "清蒸鳕鱼（鳕鱼清洗干净后蒸熟，撒上葱姜丝，淋上少许酱油）、糙米饭、炒西兰花（西兰花切小朵后用热水焯一下，然后与蒜片一起炒）。鳕鱼富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，糙米提供膳食纤维，西兰花含有丰富的维生素K和钙，有利于骨骼健康。", "dinner": "虾仁冬瓜汤（冬瓜切块煮至快熟时放入虾仁煮熟，加盐调味）、馒头。虾仁是高蛋白食物，冬瓜有利尿消肿的作用。" }, "2": { "breakfast": "小米粥配红薯，小米熬成粥，红薯去皮切块蒸熟。小米含有丰富的维生素B族，红薯富含β - 胡萝卜素，在体内可转化为维生素A，对骨骼有益。", "lunch": "红烧鸡翅（鸡翅洗净焯水后，用生抽、老抽、料酒、冰糖等调料炖煮至熟）、玉米粒炒豌豆（玉米粒和豌豆先焯水，然后与胡萝卜丁一起炒）。鸡翅富含胶原蛋白，玉米粒和豌豆含有的营养物质有助于身体恢复。", "dinner": "西红柿豆腐汤（西红柿切块炒出汁后加水煮开，放入豆腐块煮熟，加盐调味）、花卷。西红柿富含维生素C，豆腐富含植物蛋白。" }, "3": { "breakfast": "牛奶麦片（牛奶加热后倒入即食麦片中），搭配苹果一个。牛奶提供钙质和蛋白质，麦片富含膳食纤维，苹果富含多种维生素。", "lunch": "牛肉炖土豆（牛肉切块焯水后，与土豆块、胡萝卜块一起炖煮至熟）、米饭。牛肉富含铁和优质蛋白，土豆能提供碳水化合物和维生素C。", "dinner": "紫菜蛋花汤（紫菜泡发后放入开水中，再打入鸡蛋搅成蛋花，加盐调味）、蒸饺。紫菜富含碘等矿物质，鸡蛋提供优质蛋白。" }, "4": { "breakfast": "豆浆油条（自制或购买无铝油条，搭配新鲜豆浆）。豆浆富含植物蛋白，油条可以偶尔食用增添口味。", "lunch": "煎带鱼（带鱼洗净切段，裹上面粉煎熟）、绿豆芽炒韭菜（绿豆芽和韭菜洗净后炒制）。带鱼富含不饱和脂肪酸，绿豆芽富含维生素C。", "dinner": "南瓜粥（南瓜切块与大米一起熬成粥）、凉拌黄瓜（黄瓜拍碎后加蒜末、醋等调料拌匀）。南瓜富含胡萝卜素，黄瓜有清热解毒的功效。" }, "5": { "breakfast": "面包夹煎蛋和生菜叶，将鸡蛋煎熟，夹在面包中间，再加上新鲜的生菜叶。面包提供碳水化合物，鸡蛋和生菜分别提供蛋白质和维生素。", "lunch": "排骨炖莲藕（排骨焯水后与莲藕块一起炖煮至熟）、二米饭（大米和黑米混合煮成饭）。排骨富含钙和蛋白质，莲藕能健脾开胃。", "dinner": "菠菜蛋花汤（菠菜焯水后放入开水中，再打入鸡蛋搅成蛋花，加盐调味）、花卷。菠菜富含铁和维生素C。" }, "6": { "breakfast": "酸奶水果沙拉（选择应季水果如草莓、蓝莓、香蕉等，切成小块后与酸奶混合）。水果富含维生素和膳食纤维，酸奶富含益生菌。", "lunch": "烤鸭胸肉（鸭胸肉用腌料腌制后烤熟）、清炒小白菜（小白菜洗净后快速翻炒）。鸭胸肉低脂肪高蛋白，小白菜富含维生素。", "dinner": "海带豆腐汤（海带泡发后与豆腐一起煮成汤）、馒头。海带富含碘等矿物质，豆腐富含植物蛋白。" }, "7": { "breakfast": "蔬菜饼（将胡萝卜、洋葱、面粉混合后煎成饼）搭配一杯牛奶。蔬菜饼富含膳食纤维和维生素，牛奶提供钙质。", "lunch": "卤水拼盘（包括卤