早餐： 小米粥配蒸蛋，将小米与水煮成粥，搭配一个蒸蛋。小米富含碳水化合物和B族维生素，有助于能量补充；鸡蛋提供优质蛋白质。

午餐： 清炖排骨萝卜汤，将排骨焯水后与白萝卜一起炖煮至熟透，适量盐调味。排骨提供钙质和胶原蛋白，有助于骨骼修复；萝卜富含维生素C。

晚餐： 番茄炒豆腐，将嫩豆腐切块，与番茄一同翻炒，加少许盐调味。豆腐含丰富植物蛋白，番茄富含维生素C、E等抗氧化物质，有助于减轻炎症反应。

早餐： 牛奶燕麦粥，用牛奶煮燕麦，可加入少量葡萄干。燕麦富含膳食纤维，牛奶富含优质蛋白质和钙。

午餐： 胡萝卜玉米炖牛肉，将牛肉切块与胡萝卜、玉米粒一同炖煮。牛肉提供铁质和优质蛋白，胡萝卜富含β - 胡萝卜素，有助于组织修复。

晚餐： 西兰花炒虾仁，西兰花洗净掰成小朵，虾仁去壳洗净，两者快速翻炒，加少许橄榄油。虾仁是优质蛋白来源，西兰花含有多种维生素和矿物质。

早餐： 紫薯包配豆浆，紫薯富含膳食纤维和多种微量元素，豆浆提供优质植物蛋白。

午餐： 冬瓜薏米老鸭汤，将老鸭处理干净后与冬瓜、薏米一同炖煮。老鸭有滋补作用，冬瓜有利尿消肿功效，薏米富含多种营养成分。

晚餐： 香菇油菜，将香菇泡发后与油菜一同翻炒，加少许盐调味。香菇含有多种氨基酸和矿物质，油菜富含维生素K等。

早餐： 蔬菜煎饼（面粉中加入胡萝卜丝、洋葱碎等），富含碳水化合物和多种维生素。

午餐： 菠菜猪肝汤，将猪肝切片后与菠菜一同煮汤。猪肝富含铁、维生素A等，菠菜富含铁、叶酸等。

晚餐： 土豆烧鸡块，将鸡肉切块与土豆一同炖煮。鸡肉提供优质蛋白，土豆富含碳水化合物。

早餐： 全麦面包夹火腿片、生菜叶，全麦面包富含膳食纤维，火腿片提供蛋白质，生菜富含维生素。

午餐： 南瓜排骨煲，将排骨与南瓜一同放入砂锅中煲煮。南瓜富含胡萝卜素等营养成分。

晚餐： 蒜蓉粉丝蒸扇贝，将扇贝洗净放在泡软的粉丝上，撒上蒜蓉蒸熟。扇贝富含锌等矿物质。

早餐： 绿豆粥配咸鸭蛋，绿豆具有清热解毒的功效，咸鸭蛋适量食用可补充营养。

午餐： 苦瓜炒肉丝，将猪肉切丝与苦瓜一同翻炒。苦瓜有清热降火的作用。

晚餐： 海带豆腐汤，将海带泡发后与豆腐一同煮汤。海带富含碘等矿物质。

早餐： 酸奶水果沙拉（酸奶中加入苹果丁、香蕉片等），酸奶富含益生菌，水果富含维生素。

午餐： 西红柿牛腩面，将牛腩炖煮后与西红柿、面条一同烹饪。牛腩提供蛋白质，西红柿富含维生素。

晚餐： 青菜肉末粥，将大米熬成粥后加入炒好的肉末和青菜。易于消化吸收。