早餐： 小米粥配蒸蛋，将小米煮成粥，搭配水煮蛋。小米富含B族维生素，有助于神经系统健康；鸡蛋提供优质蛋白质

午餐： 清炖排骨汤，将排骨与胡萝卜、山药等食材一起炖煮，加入少量盐调味。富含钙质和胶原蛋白，利于骨骼健康

晚餐： 冬瓜虾仁汤，将冬瓜切片与虾仁一起煮成汤，加少许姜丝去腥。虾仁富含优质蛋白，冬瓜有利尿消肿作用

早餐： 牛奶燕麦粥，将燕麦与牛奶煮沸，可适当加入葡萄干。富含膳食纤维和钙质，有助于提高免疫力

午餐： 西红柿牛腩煲，将牛腩与西红柿一起慢火炖煮至软烂。牛腩含铁丰富，西红柿富含维生素C促进铁吸收

晚餐： 菠菜豆腐汤，将菠菜焯水后与豆腐一起煮成汤。菠菜富含铁质，豆腐是植物性蛋白的良好来源

早餐： 豆浆油条（自制低油版），用新鲜黄豆打浆制成豆浆，搭配少油炸制的油条。豆浆富含大豆异黄酮，对身体有益

午餐： 香菇鸡肉粥，将大米、鸡肉、香菇熬成粥。鸡肉提供必需氨基酸，香菇有增强免疫力的作用

晚餐： 南瓜玉米糁，将南瓜切成小块与玉米糁一同熬煮。南瓜富含β - 胡萝卜素，玉米糁为粗粮，富含膳食纤维

早餐： 紫薯包配酸奶，紫薯富含花青素，酸奶含有益生菌，有利于肠道功能调节

午餐： 番茄炒蛋盖浇饭，将米饭作为主食，搭配番茄炒蛋。番茄中的维生素C可促进铁吸收，鸡蛋提供优质蛋白

晚餐： 海带排骨汤，将海带泡发后与排骨一起炖煮。海带含碘量高，有助于维持甲状腺正常功能

早餐： 绿豆薏米粥，将绿豆与薏米熬煮成粥。绿豆具有清热解毒的功效，薏米利水渗湿

午餐： 土豆炖牛肉，将牛肉与土豆一起炖煮至熟透。牛肉含丰富的优质蛋白，土豆是良好的碳水化合物来源

晚餐： 西葫芦炒蛋，将西葫芦与鸡蛋快速翻炒。西葫芦含多种维生素，鸡蛋提供优质蛋白

早餐： 全麦面包配煎蛋，将全麦面包烤热，搭配煎蛋食用。全麦面包含有丰富的膳食纤维，鸡蛋提供优质蛋白

午餐： 白菜猪肉饺子，以白菜和猪肉为主要馅料制作饺子。白菜富含维生素，猪肉提供优质蛋白

晚餐： 莲藕排骨汤，将莲藕切片与排骨一起炖煮。莲藕富含维生素C和膳食纤维，排骨提供钙质

早餐： 黑芝麻糊配坚果，将黑芝麻磨粉冲调成糊，搭配少量坚果如杏仁、腰果。黑芝麻富含钙质，坚果富含不饱和脂肪酸

午餐： 红烧鱼块，将鱼块红烧，搭配适量蔬菜。鱼肉富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，有利于心血管健康

晚餐： 芹菜炒肉丝，将芹菜与猪肉丝一起快炒。芹菜富含膳食纤维，猪肉提供必需氨基酸