早餐： 牛奶麦片粥配煮鸡蛋，将燕麦与牛奶煮沸制成粥，搭配一个煮熟的鸡蛋。牛奶富含钙质和维生素D，有助于骨骼健康；鸡蛋提供优质蛋白质

午餐： 虾仁豆腐煲，用虾仁、豆腐、胡萝卜、香菇等食材制作而成，加入适量的盐调味。虾仁富含钙、锌和维生素D，豆腐提供植物蛋白

晚餐： 清蒸鳕鱼，鳕鱼洗净后放入蒸锅中蒸制，出锅前撒上葱花、姜丝，并淋上少许生抽。鳕鱼是维生素D的良好来源

早餐： 全麦面包夹煎蛋和奶酪，两片全麦面包中间夹入煎好的鸡蛋和一片低脂奶酪。奶酪含有丰富的钙和维生素D

午餐： 鸡腿炖土豆，鸡腿焯水后与土豆块一起炖煮至熟透，加入适量的酱油、料酒去腥提味。鸡肉可为身体补充能量，土豆中的淀粉能提供热量

晚餐： 番茄炒蛋配米饭，将鸡蛋打散炒熟后盛出，再将番茄炒出汁液，最后混合鸡蛋翻炒均匀，搭配米饭食用。番茄中的维生素C有助于钙质吸收

早餐： 酸奶水果杯，选用富含维生素D的酸奶，搭配新鲜的蓝莓、草莓等水果。酸奶中的益生菌有利于肠道健康

午餐： 瘦肉菠菜汤，瘦猪肉切片与菠菜一同煮成汤，加入少量盐和胡椒粉调味。菠菜富含铁元素，瘦肉提供优质蛋白质

晚餐： 红烧排骨，排骨剁成小段，焯水后用糖色上色，加水、八角、桂皮等调料炖煮至软烂。排骨含钙量较高

早餐： 紫薯小米粥配水煮蛋，将紫薯切块与小米熬制成粥，搭配一个水煮蛋。紫薯含有多种营养成分

午餐： 蒜蓉西兰花炒牛肉，将牛肉切片腌制，西兰花焯水备用，热油爆香蒜末，加入牛肉翻炒至变色后再加入西兰花继续翻炒，调味后食用。西兰花富含多种维生素

晚餐： 鲫鱼豆腐汤，鲫鱼处理干净后与豆腐一起煮成汤，加入葱姜蒜等调料。鲫鱼和豆腐都是补钙佳品

早餐： 豆浆油条（自制少油版），用黄豆自制豆浆，搭配自制的少油油条。豆浆富含植物蛋白

午餐： 烤鸡胸肉配红薯泥，鸡胸肉用盐、黑胡椒腌制后烤制，红薯蒸熟后捣成泥。红薯富含膳食纤维

晚餐： 冬瓜丸子汤，将猪肉剁成肉馅做成丸子，与冬瓜一起煮成汤。冬瓜有利尿消肿的作用

早餐： 玉米面窝头配咸鸭蛋，玉米面做成窝头，搭配半个咸鸭蛋。咸鸭蛋应控制摄入量

午餐： 酸辣土豆丝配炒猪肝，土豆切成细丝炒成酸辣口味，猪肝切片炒熟。猪肝富含维生素A、铁等营养成分

晚餐： 羊肉炖萝卜，羊肉切块与萝卜一起炖煮，加入适量调料。羊肉有暖身的作用

早餐： 南瓜粥配馒头，南瓜与大米熬制成粥，搭配一个馒头。南瓜富含胡萝卜素

午餐： 海带炖肉，五花肉切块与海带结一起炖煮，加入葱姜蒜等调料。海带含有碘等矿物质

晚餐： 青菜肉末粥，大米熬制成粥后加入炒好的青菜肉末。易于消化吸收