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颈肩痛

周1食谱

早餐：
燕麦粥配蓝莓，将燕麦与牛奶煮沸，加入新鲜蓝莓。富含抗氧化剂和纤维，有助于减轻炎症 

午餐：
烤三文鱼配糙米和西兰花，将三文鱼放入烤箱中烤制，搭配糙米和蒸熟的西兰花。Omega-3脂肪酸可缓解炎症，糙米提供持久能量 

晚餐：
冬瓜排骨汤，将排骨焯水后与冬瓜一起炖煮2小时，调味后食用。排骨中的胶原蛋白有助于修复受损组织 

周2食谱

早餐：
全麦面包配花生酱和香蕉片，选择无添加糖的天然花生酱，搭配全麦面包和切片香蕉。优质蛋白质和钾元素有助于肌肉恢复 

午餐：
鸡肉藜麦沙拉，将煮熟的鸡胸肉切丁，与藜麦、菠菜、胡萝卜混合，淋上橄榄油和柠檬汁。高蛋白低脂肪，增强免疫力 

晚餐：
清炒虾仁豆腐，将虾仁与豆腐快速翻炒，调味后食用。虾仁富含钙质和锌，有助于骨骼健康 

周3食谱

早餐：
豆浆配南瓜饼，自制南瓜泥加糯米粉制成小饼煎至金黄，搭配温热豆浆。南瓜含有丰富的β-胡萝卜素，具有抗炎作用 

午餐：
番茄牛肉面，选用瘦牛肉切片与番茄一起炖煮成汤底，搭配全麦面条。番茄红素有助于减少肌肉损伤后的疼痛感 

晚餐：
蒜蓉菠菜拌木耳，将菠菜和木耳焯水后用蒜末调味凉拌。富含铁质和维生素C，促进血液循环 

周4食谱

早餐：
酸奶水果杯，选择低脂酸奶，加入草莓、奇异果等新鲜水果。益生菌帮助肠道吸收营养物质 

午餐：
蒸南瓜鸡肉卷，将南瓜泥涂在鸡胸肉片上卷起蒸熟，切成小段。南瓜中的营养成分能缓解肌肉紧张 

晚餐：
紫薯小米粥，将紫薯与小米一同熬煮成粥。紫薯中的花青素对身体有良好的保护效果 

周5食谱

早餐：
核桃黑芝麻糊，将核桃碎与黑芝麻粉冲泡热水搅拌均匀。补充不饱和脂肪酸和微量元素 

午餐：
土豆焖牛腩，将牛腩切块与土豆一起焖煮至软烂，调味后食用。牛腩富含胶原蛋白，有助于关节健康 

晚餐：
西红柿鸡蛋汤，简单快手的家常汤品，富含多种维生素 

周6食谱

早餐：
玉米粥配红枣，将玉米粒与大米一起熬煮成粥，加入几颗红枣。玉米中的膳食纤维有利于消化系统 

午餐：
黄瓜炒蛋，将鸡蛋打散炒熟，再加入黄瓜片一起翻炒。清淡爽口，易于消化 

晚餐：
海带豆腐汤，将干海带泡发后与豆腐一起煮成汤。海带含碘量高，有益于甲状腺功能 

周7食谱

早餐：
苹果胡萝卜汁，将苹果和胡萝卜洗净榨汁饮用。补充胡萝卜素和果胶 

午餐：
洋葱炒牛肉丝，将牛肉切成细丝与洋葱一起快炒。洋葱中的硫化物具有抗炎特性 

晚餐：
白菜炖豆腐，将白菜与豆腐一同炖煮，调味后食用。白菜富含维生素K，有助于骨骼健康 

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