早餐： 小米粥配煮鸡蛋，将小米熬制成粥，搭配水煮蛋。小米富含碳水化合物，易于消化吸收；鸡蛋提供优质蛋白质。

午餐： 清蒸鳕鱼配西兰花，将鳕鱼清洗干净后蒸熟，旁边放上焯水后的西兰花。鳕鱼低脂肪高蛋白，西兰花富含维生素C和膳食纤维。

晚餐： 冬瓜排骨汤，用小排炖煮冬瓜，撇去浮油。冬瓜有利尿消肿的作用，排骨提供钙质等营养物质。

早餐： 酸奶配坚果（少量），选择无糖酸奶，搭配杏仁、腰果等坚果（总量不超过10克）。酸奶有助于肠道健康，坚果提供不饱和脂肪酸。

午餐： 虾仁豆腐煲，将鲜虾仁与嫩豆腐一同放入砂锅中炖煮，加少许盐调味。虾仁和豆腐都是优质蛋白来源。

晚餐： 菠菜蛋花汤，菠菜切段，与打散的鸡蛋做成汤。菠菜富含铁元素，鸡蛋补充蛋白质。

早餐： 玉米面发糕配豆浆，自制或购买不含添加剂的玉米面发糕，搭配新鲜豆浆。玉米面富含膳食纤维，豆浆是植物蛋白的良好来源。

午餐： 鸡肉丸子汤，鸡胸肉剁成泥做成丸子，与胡萝卜、白萝卜一起煮成汤。鸡肉丸子提供高质量蛋白，萝卜类蔬菜富含维生素。

晚餐： 南瓜小米粥，南瓜切成小块与小米一同熬制。南瓜含有丰富的β - 胡萝卜素，小米可提供能量。

早餐： 红薯配牛奶，红薯蒸熟后搭配温牛奶食用。红薯富含碳水化合物和膳食纤维，牛奶提供优质蛋白和钙。

午餐： 瘦猪肉炒豆角，将瘦猪肉切成丝与豆角一起炒制，少油少盐。瘦猪肉是优质蛋白来源，豆角富含维生素和矿物质。

晚餐： 番茄鸡蛋面，面条煮熟后，加入炒好的番茄鸡蛋卤。番茄富含维生素C，鸡蛋补充蛋白质。

早餐： 全麦面包配花生酱（少量），选择全麦面包，涂抹少量天然花生酱。全麦面包富含膳食纤维，花生酱含不饱和脂肪酸。

午餐： 海带炖牛肉，将牛肉与泡发好的海带一同炖煮。牛肉提供蛋白质，海带富含碘等微量元素。

晚餐： 紫菜蛋花汤配馒头，紫菜做汤，搭配馒头食用。紫菜含有多种营养成分，馒头提供碳水化合物。

早餐： 燕麦片配水果（如苹果），将即食燕麦片冲泡后加入切块苹果。燕麦片富含膳食纤维，苹果富含维生素。

午餐： 土豆炖牛肉，将牛肉与土豆一起炖煮，土豆富含淀粉，牛肉提供高质量蛋白。

晚餐： 白菜豆腐汤，白菜与豆腐一起煮成清淡的汤。白菜含有多种维生素，豆腐提供植物蛋白。

早餐： 鸡蛋羹，将鸡蛋打散后蒸制成羹。鸡蛋提供优质蛋白。

午餐： 清蒸草鱼配青菜，将草鱼清洗干净后蒸熟，旁边放上焯水后的青菜。草鱼富含优质蛋白，青菜富含维生素。

晚餐： 山药薏米粥，山药与薏米一同熬制成粥。山药有益气健脾的作用，薏米有祛湿功效。