早餐： 小米粥配红薯，将小米与水煮成粥，加入蒸熟的红薯块。富含膳食纤维和维生素A，有助于骨骼健康

午餐： 豆腐炖海带，将豆腐切块与泡发好的海带一起炖煮，适量添加盐调味。豆腐提供优质植物蛋白，海带含钙、镁等矿物质，对骨骼有益

晚餐： 番茄鸡蛋面，面条煮熟后过凉水，与炒好的番茄鸡蛋混合。鸡蛋是优质蛋白质来源，番茄富含维生素C

早餐： 酸奶水果杯，选择低糖酸奶，加入蓝莓、草莓等新鲜水果。水果中的抗氧化剂和酸奶中的益生菌有利于身体健康

午餐： 鸡肉玉米汤，将鸡胸肉切丁与玉米粒一同熬制成汤，可加少许胡萝卜丁。鸡肉提供蛋白质，玉米含有多种维生素和矿物质

晚餐： 土豆炖牛肉，将牛肉切块与土豆块一起炖煮，直到食材软烂。牛肉富含铁质和蛋白质，土豆富含碳水化合物和维生素C

早餐： 紫薯包配豆浆，紫薯包用紫薯泥制作，豆浆无糖为佳。紫薯含有花青素等抗氧化物质，豆浆提供优质植物蛋白

午餐： 清炒西兰花配虾仁，西兰花焯水后与虾仁快炒，少油少盐。西兰花富含维生素K和钙，虾仁富含优质蛋白质

晚餐： 菠菜蛋花汤，菠菜洗净切段，与打散的鸡蛋一起煮成汤。菠菜富含铁元素和维生素，鸡蛋提供优质蛋白质

早餐： 燕麦牛奶粥配坚果，将燕麦与牛奶煮沸，撒上少量杏仁碎或核桃碎。燕麦富含膳食纤维，坚果提供不饱和脂肪酸

午餐： 冬瓜排骨汤，将排骨焯水后与冬瓜片一起煲汤，可适当添加枸杞。排骨提供钙质和蛋白质，冬瓜有利尿消肿作用

晚餐： 芹菜炒香干，芹菜茎切段与豆干快炒，放少许蒜末提味。芹菜含有丰富的膳食纤维，豆干提供优质植物蛋白

早餐： 黑芝麻糊配苹果，黑芝麻糊冲调好，搭配一个新鲜苹果。黑芝麻富含钙质，苹果富含果胶等营养成分

午餐： 香菇油菜，香菇泡发后与油菜快炒，少油少盐。香菇含有多种氨基酸和维生素D，油菜富含维生素C

晚餐： 南瓜粥，将南瓜切小块与大米一起煮成粥。南瓜富含胡萝卜素和维生素C

早餐： 红豆薏米粥配咸鸭蛋，红豆和薏米提前浸泡后与水煮成粥，搭配半个咸鸭蛋。红豆薏米组合具有祛湿利水的作用，咸鸭蛋适量食用补充营养

午餐： 红烧狮子头，猪肉丸子（瘦肉为主）与白菜、木耳等炖煮，勾芡收汁。猪肉提供蛋白质，其他食材增加口感和营养

晚餐： 西红柿炒蛋配米饭，西红柿与鸡蛋快炒，搭配白米饭。西红柿富含维生素C，鸡蛋提供优质蛋白质

早餐： 玉米面馒头配皮蛋瘦肉粥，玉米面馒头自制，皮蛋瘦肉粥慢火熬制。玉米面富含膳食纤维，皮蛋瘦肉粥营养丰富

午餐： 洋葱炒牛肉，洋葱切丝与牛肉切片快炒，放少许酱油调味。洋葱有抗炎作用，牛肉富含蛋白质

晚餐： 绿豆汤，绿豆煮至开花，根据口味适量加糖。绿豆具有清热解毒的功效