早餐： 南瓜小米粥，将小米和南瓜丁一起煮成粥。南瓜富含维生素A有助于骨骼修复，小米易消化

午餐： 豆腐炖白菜，将嫩豆腐与白菜一同炖煮，加入少量盐调味。豆腐提供优质植物蛋白，白菜富含维生素C促进伤口愈合

晚餐： 蒸蛋羹（不加胡椒粉以防打喷嚏影响鼻部），鸡蛋打散后加入温水、少许盐搅拌均匀，放入蒸锅中蒸熟。鸡蛋富含优质蛋白质

早餐： 山药红枣粥，将山药去皮切块与大米、红枣一同熬煮。山药有健脾益胃的作用，红枣补充铁质

午餐： 虾仁冬瓜汤，将鲜虾剥壳取仁，与冬瓜片一起煮汤，少放盐。虾仁含钙量高利于骨骼恢复，冬瓜利尿消肿

晚餐： 清蒸鳕鱼，将鳕鱼洗净放入蒸锅蒸熟，撒上葱丝、淋上少许酱油。鳕鱼富含优质蛋白和维生素D

早餐： 豆浆油条（选择无添加明矾的健康油条），自制豆浆富含大豆蛋白，油条提供碳水化合物

午餐： 西红柿炒鸡蛋，将西红柿切块与鸡蛋液一起翻炒。西红柿富含维生素C，鸡蛋富含优质蛋白

晚餐： 菠菜猪肝汤，将菠菜与切成薄片的猪肝一同煮汤，适量放盐。猪肝富含铁、锌等微量元素，菠菜富含维生素K有助于凝血

早餐： 牛奶玉米片，用温牛奶冲泡玉米片。牛奶富含钙、磷等矿物质，玉米片提供碳水化合物

午餐： 土豆烧牛肉，将牛肉切块与土豆块一同炖煮，加入八角、桂皮等香料适量。牛肉富含优质蛋白，土豆富含碳水化合物和维生素C

晚餐： 香菇青菜，将香菇和青菜快速翻炒，少放油盐。香菇含有多种氨基酸，青菜富含维生素和膳食纤维

早餐： 鸡蛋饼（不加胡椒粉以防打喷嚏影响鼻部），将鸡蛋液倒入平底锅摊成饼状。鸡蛋富含优质蛋白

午餐： 番茄牛腩面，将牛腩炖煮软烂后与面条、番茄一起做成汤面。牛腩富含胶原蛋白，番茄富含维生素C

晚餐： 红烧带鱼，将带鱼煎至两面金黄后加入调料红烧。带鱼富含优质蛋白和不饱和脂肪酸

早餐： 紫薯包配酸奶，紫薯富含花青素，酸奶提供乳酸菌调节肠道菌群

午餐： 海带排骨汤，将海带结与排骨一起炖煮，加入姜片去腥。海带富含碘等微量元素，排骨富含蛋白质

晚餐： 蒜蓉西兰花，将西兰花焯水后与蒜蓉一起翻炒。西兰花富含维生素C、K等营养成分

早餐： 蔬菜煎饼（不加胡椒粉以防打喷嚏影响鼻部），将胡萝卜丝、洋葱丝等混合面粉煎制成饼。蔬菜提供维生素，面粉提供碳水化合物

午餐： 苦瓜炒肉片，将瘦猪肉切片与苦瓜一起翻炒。苦瓜虽性寒但适量食用可调节身体机能，猪肉提供蛋白质

晚餐： 白灼芥兰，将芥兰焯水后蘸酱油食用。芥兰富含维生素C、维生素K等营养成分