早餐： 小米粥配煮鸡蛋，将小米与水煮成粥，搭配一个煮熟的鸡蛋。小米富含维生素B族，有助于神经系统的维护；鸡蛋提供优质蛋白质。

午餐： 豆腐炖香菇，将豆腐和香菇切块后放入锅中炖煮，加入适量盐调味。豆腐含有丰富的植物蛋白，香菇富含多种矿物质，有利于提高免疫力。

晚餐： 土豆炖牛肉，将牛肉切成小块，与土豆一起炖煮至熟透。牛肉富含铁质、锌等元素，土豆提供碳水化合物，可为身体提供能量。

早餐： 牛奶燕麦粥配苹果，将燕麦与牛奶煮沸，加入切片苹果。燕麦富含膳食纤维，牛奶提供钙质，苹果富含果胶。

午餐： 清蒸鳕鱼，将鳕鱼清洗干净，放入蒸锅中蒸10 - 15分钟，撒上葱丝姜丝淋上少许生抽。鳕鱼富含优质蛋白质且脂肪含量低。

晚餐： 西红柿炒蛋，将鸡蛋打散炒熟盛出，再将西红柿切块炒软后与鸡蛋混合翻炒均匀。西红柿富含维生素C、胡萝卜素等营养物质。

早餐： 豆浆油条，选择无添加明矾的健康油条，搭配新鲜豆浆。豆浆是优质的植物蛋白来源。

午餐： 西兰花炒虾仁，将西兰花焯水后与虾仁一起炒制，调入少量盐和蚝油。虾仁富含优质蛋白，西兰花含有丰富的维生素。

晚餐： 南瓜小米粥配凉拌三丝（胡萝卜丝、黄瓜丝、豆皮丝），南瓜富含胡萝卜素，三丝富含各种维生素和膳食纤维。

早餐： 全麦面包夹煎蛋火腿片，用不粘锅煎好鸡蛋和火腿片夹在全麦面包中间。全麦面包含有较多的膳食纤维。

午餐： 冬瓜排骨汤，将排骨焯水后与冬瓜一起炖煮成汤。排骨富含钙质等营养成分，冬瓜有利尿消肿的作用。

晚餐： 菠菜蛋花汤，将菠菜洗净切段，鸡蛋打散后倒入沸腾的水中搅拌成蛋花，加入菠菜煮熟加盐调味。菠菜富含铁质。

早餐： 酸奶水果沙拉（香蕉、草莓、蓝莓等水果搭配酸奶），水果富含维生素和抗氧化剂，酸奶有益肠道菌群。

午餐： 红烧狮子头（猪肉丸子），选用瘦肉制成肉丸，搭配青菜炖煮。猪肉提供蛋白质。

晚餐： 紫菜蛋花汤配米饭，紫菜富含碘等多种微量元素，鸡蛋补充蛋白质。

早餐： 玉米面窝头配咸鸭蛋，玉米面窝头富含膳食纤维，咸鸭蛋适量食用可以补充盐分。

午餐： 糖醋里脊，将猪里脊切条裹粉炸制后再用糖醋汁烹调，搭配青椒炒蒜蓉。里脊肉富含蛋白质。

晚餐： 番茄疙瘩汤，将面粉揉成小疙瘩，与番茄一起煮成汤，可加入一些蔬菜如白菜叶等。

早餐： 红豆薏米粥，将红豆和薏米煮成粥。红豆薏米有利水祛湿的作用。

午餐： 清蒸大虾，将大虾处理干净放入蒸锅蒸熟，撒上葱丝姜丝淋上蒸鱼豉油。大虾富含优质蛋白。

晚餐： 白菜炖粉条，将白菜与粉条一起炖煮，加入适量的调料。白菜富含维生素C等营养成分。