早餐： 煮鸡蛋一个，搭配一份无糖豆浆和一片全麦面包。富含优质蛋白质、膳食纤维，有助于控制血糖

午餐： 清蒸鳕鱼，将鳕鱼清洗干净，放入蒸锅中蒸熟，撒上少量葱花；搭配一份清炒菠菜和糙米饭半碗。富含不饱和脂肪酸、维生素K和镁元素

晚餐： 冬瓜虾仁汤，将虾仁和冬瓜一起煮成汤，加入少量盐调味。低脂高蛋白，且冬瓜有利尿消肿的作用

早餐： 燕麦粥（不加糖），搭配凉拌芹菜。富含可溶性膳食纤维，有助于延缓餐后血糖升高

午餐： 烤鸡胸肉，用少量橄榄油烤制，搭配一份蒜蓉西兰花和玉米粒半小碗。富含蛋白质、胡萝卜素等营养成分

晚餐： 西红柿炒蛋，搭配一份藜麦饭（约50克）。西红柿中的番茄红素对心血管有保护作用，藜麦是优质的碳水化合物来源

早餐： 牛奶冲泡即食无糖麦片，搭配半个苹果。富含钙质、维生素C等营养物质

午餐： 豆腐炖白菜，将豆腐和白菜一起炖煮，调味食用；搭配一份荞麦面（约80克）。富含植物蛋白、维生素B族等

晚餐： 绿豆芽炒韭菜，搭配一份红薯泥（约100克）。绿豆芽热量低，韭菜含有的硫化物有益健康

早餐： 水煮蛋一个，搭配一杯黑咖啡（不加糖）和一小把坚果（如杏仁，约10颗）。坚果富含不饱和脂肪酸

午餐： 牛肉炖萝卜，将牛肉和萝卜一起炖煮，加入适量调料；搭配一份杂粮饭（约60克）。牛肉富含铁、锌等微量元素

晚餐： 紫菜蛋花汤，搭配一份蒸南瓜（约150克）。紫菜富含碘，南瓜富含胡萝卜素

早餐： 酸奶（无糖）一杯，搭配一份黄瓜凉拌木耳。酸奶中的益生菌有助于肠道健康

午餐： 蒸扇贝，将扇贝清洗干净，放入蒸锅中蒸熟，撒上少量蒜末；搭配一份清炒生菜和红薯粉条（约50克）。扇贝富含锌等矿物质

晚餐： 丝瓜炒毛豆，搭配一份小米粥（约100毫升）。丝瓜有清热解毒的功效

早餐： 豆浆（无糖）一杯，搭配一份凉拌海带丝和一片全麦面包。海带富含碘和膳食纤维

午餐： 煎三文鱼，用少量橄榄油煎制，搭配一份醋溜白菜和红豆薏米粥（约150毫升）。三文鱼富含Omega - 3脂肪酸

晚餐： 苦瓜炒肉片，搭配一份山药粥（约100毫升）。苦瓜有一定的降糖作用

早餐： 鸡蛋饼（不加油，面粉中掺入适量蔬菜碎末），搭配一杯柠檬水（不加糖）。富含多种维生素

午餐： 卤水鸭翅，搭配一份蒜蓉空心菜和玉米糁粥（约100毫升）。鸭翅含有胶原蛋白等营养成分

晚餐： 香菇油菜，将香菇和油菜一起炒制，调味食用；搭配一份荞麦馒头（约50克）。香菇富含香菇多糖等营养物质