早餐： 小米粥配煮鸡蛋和菠菜，将小米熬成粥，搭配水煮蛋和焯过水的菠菜。小米富含碳水化合物和B族维生素，有助于提供能量；鸡蛋提供优质蛋白质，菠菜富含铁质和维生素C，可促进肌腱修复。

午餐： 豆腐炖牛腩，选用低脂肪的牛腩肉与豆腐一起炖煮，加入适量的胡萝卜和洋葱。牛肉是优质蛋白源，含有丰富的胶原蛋白前体，有助于肌腱组织修复；豆腐含钙，对骨骼健康有益。

晚餐： 蒸鳕鱼配红薯泥，鳕鱼富含Omega - 3脂肪酸，有助于减轻炎症反应；红薯富含膳食纤维、β - 胡萝卜素等营养成分。

早餐： 酸奶水果杯（不含坚果），选择无糖酸奶，搭配蓝莓、草莓等新鲜水果。酸奶中的益生菌有助于肠道健康，水果富含抗氧化剂，可以减少炎症。

午餐： 鸡肉冬瓜汤，将去皮鸡腿肉与冬瓜一起煮汤，加入少量枸杞。鸡肉提供蛋白质，冬瓜利尿消肿，枸杞有滋补肝肾的作用。

晚餐： 虾仁炒西兰花，用橄榄油快速翻炒虾仁与西兰花。虾仁富含优质蛋白，西兰花含有多种维生素和矿物质，如维生素K、C等，有利于肌腱健康。

早餐： 燕麦牛奶粥配猕猴桃，燕麦富含膳食纤维，牛奶提供钙和蛋白质，猕猴桃富含维生素C。

午餐： 番茄土豆炖排骨，选用小排部位，与番茄、土豆一同炖煮。番茄富含番茄红素，土豆富含碳水化合物，排骨提供一定量的胶原蛋白。

晚餐： 清蒸带鱼配蒜蓉空心菜，带鱼富含不饱和脂肪酸，空心菜富含多种维生素和矿物质。

早餐： 紫薯馒头配豆浆，紫薯富含花青素，豆浆提供优质植物蛋白。

午餐： 清炒芦笋配煎豆腐，芦笋富含多种氨基酸、维生素和矿物质，豆腐补充蛋白质。

晚餐： 瘦肉粥（猪肉或鸡肉均可）配凉拌海带丝，瘦肉提供蛋白质，海带富含碘等微量元素。

早餐： 玉米饼配水煮蛋和西红柿，玉米饼提供碳水化合物，水煮蛋提供蛋白质，西红柿富含维生素C。

午餐： 鸭血粉丝汤，鸭血富含铁元素，粉丝为碳水化合物来源。

晚餐： 卤水鸭翅配清炒时蔬（如生菜），鸭翅含有一定的胶原蛋白，生菜富含多种维生素。

早餐： 全麦面包配花生酱（少量）和香蕉，全麦面包含膳食纤维，花生酱含不饱和脂肪酸，香蕉富含钾。

午餐： 红烧鲤鱼配米饭，鲤鱼富含蛋白质，米饭提供碳水化合物。

晚餐： 山药炖鸡汤，山药有益气养阴的作用，鸡肉提供优质蛋白。

早餐： 南瓜粥配咸鸭蛋，南瓜富含胡萝卜素等营养成分，咸鸭蛋提供一定量的蛋白质。

午餐： 芹菜炒肉丝，芹菜富含膳食纤维，肉丝提供蛋白质。

晚餐： 白菜炖粉条配豆腐，白菜富含维生素和矿物质，粉条为碳水化合物来源，豆腐补充蛋白质。