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筋膜炎

周1食谱

早餐：
燕麦粥配蓝莓，将燕麦与牛奶煮沸，加入新鲜蓝莓。富含抗氧化剂和纤维，有助于减轻炎症 

午餐：
烤鸡胸肉配糙米和西兰花，将鸡胸肉用少量橄榄油烤制，搭配蒸熟的糙米和西兰花。高蛋白、低脂肪，含有丰富的维生素C和K 

晚餐：
清蒸鳕鱼配菠菜泥，将鳕鱼清洗干净后蒸熟，菠菜焯水后搅拌成泥状，两者搭配食用。富含Omega-3脂肪酸和镁元素，帮助缓解肌肉紧张 

周2食谱

早餐：
全麦吐司配牛油果和煎蛋，将鸡蛋煎熟，搭配全麦吐司和切片牛油果。提供优质蛋白质和健康脂肪 

午餐：
藜麦沙拉配烤三文鱼，将烤好的三文鱼与生菜、番茄、黄瓜、藜麦混合，淋上柠檬汁和橄榄油。富含Omega-3脂肪酸和多种维生素 

晚餐：
瘦猪肉炒胡萝卜丝，将瘦猪肉切片，与胡萝卜一起快速翻炒，调味后食用。富含维生素A和铁质 

周3食谱

早餐：
酸奶配坚果和水果干，选择无糖酸奶，加入适量坚果（如杏仁）和水果干（如葡萄干）。提供益生菌和不饱和脂肪酸 

午餐：
牛肉炖土豆和胡萝卜，将牛肉与土豆、胡萝卜一起慢炖至熟透。富含蛋白质、维生素A和钾 

晚餐：
豆腐烧青菜，将豆腐切成块状，与青菜一起炒制，调味后食用。提供植物蛋白和多种矿物质 

周4食谱

早餐：
豆浆配油条，选择自制或少油版本的油条，搭配豆浆饮用。提供大豆异黄酮和碳水化合物 

午餐：
虾仁炒冬瓜，将鲜虾去壳后与冬瓜一起炒制，调味后食用。富含优质蛋白质和水分 

晚餐：
小米粥配小菜，将小米熬制成粥，搭配凉拌黄瓜等小菜。易于消化吸收，补充膳食纤维 

周5食谱

早餐：
鸡蛋饼配西红柿，将鸡蛋打散摊成薄饼，搭配新鲜西红柿。提供优质蛋白质和维生素C 

午餐：
鸡肉蔬菜卷，将鸡胸肉切片，与生菜、胡萝卜等蔬菜包裹在薄饼中，淋上酱料。营养丰富且方便携带 

晚餐：
红烧排骨配米饭，将排骨炖煮至软烂，搭配米饭食用。富含胶原蛋白和碳水化合物 

周6食谱

早餐：
紫薯粥配咸鸭蛋，将紫薯与大米一起熬煮成粥，搭配咸鸭蛋。提供花青素和优质蛋白质 

午餐：
羊肉汤面，将羊肉与面条一同煮制，加入适量蔬菜。温暖身体，补充能量 

晚餐：
白菜豆腐汤，将白菜与豆腐一同炖煮，调味后食用。清淡爽口，适合晚餐 

周7食谱

早餐：
南瓜饼配豆浆，将南瓜蒸熟后制成饼状，搭配豆浆食用。富含胡萝卜素和大豆异黄酮 

午餐：
番茄牛腩煲，将牛腩与番茄一起炖煮至入味，搭配米饭或馒头。富含胶原蛋白和维生素C 

晚餐：
海带豆腐汤，将海带与豆腐一同炖煮，调味后食用。提供碘元素和植物蛋白 

### 食谱说明： - **燕麦**：富含β-葡聚糖，具有抗炎作用。 - **蓝莓**：含有丰富的抗氧化剂，有助于减少体内炎症反应。 - **鸡胸肉**：低脂肪高蛋白，适合筋膜炎患者食用。 - **糙米**：相较于白米，其保留了更多的膳食纤维和B族维生素。 - **鳕鱼**：富含Omega-3脂肪酸，能够缓解肌肉疼痛。 - **菠菜**：富含铁、镁等多种矿物质，有助于缓解肌肉紧张。 - **藜麦**：被誉为“超级食物”，是一种优质的植物蛋白来源。 - **核桃**：富含ω-3脂肪酸，具有抗炎作用。 - **牛肉**：富含蛋白质、铁质以及维生素B群，可促进肌肉恢复。 - **胡萝卜**：富含β-胡萝卜素，在体内

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