早餐： 牛奶燕麦粥配坚果（杏仁、核桃），将燕麦与牛奶煮沸，撒上切碎的坚果。富含钙质、维生素D和Omega-3脂肪酸，有助于骨骼健康

午餐： 清蒸鳕鱼，将鳕鱼清洗干净，放入蒸锅中蒸10分钟，淋上少量橄榄油和柠檬汁，搭配西兰花和胡萝卜泥。高蛋白、低脂肪，富含维生素D和钙

晚餐： 豆腐炖排骨，将豆腐和排骨一起炖煮至熟透，加入适量盐调味。富含蛋白质、钙和磷

早餐： 鸡蛋煎饼配菠菜，将全麦面粉加水调成糊状，打入一个鸡蛋，加入切碎的菠菜煎制而成。富含铁质、维生素K和钙

午餐： 番茄牛肉汤，将瘦牛肉切成薄片，与番茄、土豆、洋葱一起炖煮成汤，富含蛋白质、维生素C和钾

晚餐： 虾仁炒芦笋，将鲜虾去壳后与芦笋快速翻炒，调味后食用。富含优质蛋白质、钙和镁

早餐： 酸奶配水果（草莓、蓝莓等）和奇亚籽，选择无糖酸奶，加入新鲜水果和奇亚籽搅拌均匀。富含钙质、维生素C和膳食纤维

午餐： 鸡胸肉炒时蔬（如芹菜、胡萝卜、青椒等），将鸡胸肉切丁，与时蔬一起快炒，调味后食用。富含蛋白质、维生素A和钾

晚餐： 海带炖猪蹄，将海带和猪蹄一起炖煮至软烂，加入适量姜片去腥。富含胶原蛋白、钙和碘

早餐： 豆浆配玉米面馒头，将玉米面做成馒头，搭配豆浆食用。富含植物蛋白、B族维生素和膳食纤维

午餐： 红烧鲫鱼，将鲫鱼两面煎黄后，加入酱油、糖、姜片等调料炖煮。富含优质蛋白质、钙和磷

晚餐： 白菜豆腐煲，将白菜、豆腐、香菇等食材放入砂锅中慢炖，调味后食用。富含蛋白质、钙和多种维生素

早餐： 小米粥配南瓜泥，将小米熬制成粥，搭配蒸熟的南瓜泥食用。富含碳水化合物、胡萝卜素和钙

午餐： 牛肉炖萝卜，将牛肉切成小块，与白萝卜一起炖煮至熟透，加入适量盐调味。富含蛋白质、维生素C和钾

晚餐： 韭菜炒蛋，将韭菜洗净切段，与鸡蛋液混合炒制，调味后食用。富含维生素A、E和钙

早餐： 黑芝麻糊配苹果，将黑芝麻磨成粉，加入热水冲泡成糊状，搭配苹果食用。富含钙质、维生素E和膳食纤维

午餐： 鸡肉丸子汤，将鸡肉剁成肉馅做成丸子，与冬瓜、西红柿一起煮成汤。富含蛋白质、维生素C和钾

晚餐： 蒜蓉空心菜，将空心菜洗净，用蒜末爆香后快炒，调味后食用。富含维生素K、钙和铁

早餐： 绿豆薏米粥配香蕉，将绿豆和薏米熬制成粥，搭配香蕉食用。富含膳食纤维、钾和镁

午餐： 红烧狮子头，将猪肉做成大肉丸，与白菜一起炖煮，加入适量盐调味。富含蛋白质、钙和磷

晚餐： 紫菜蛋花汤，将紫菜泡发后，与鸡蛋液一起煮成汤。富含碘、蛋白质和维生素A