早餐： 鸡蛋煎饼配菠菜，将鸡蛋打散加入面粉调成糊状，放入菠菜碎，用平底锅煎熟。富含蛋白质、维生素A和铁质，有助于组织修复。

午餐： 豆腐炖牛肉，将牛肉切块与豆腐一起炖煮，加入胡萝卜、洋葱等蔬菜。高蛋白、低脂肪，含有丰富的钙质和维生素。

晚餐： 虾仁炒西兰花，将鲜虾去壳洗净，西兰花切成小朵焯水后，与虾仁一起快炒，加少量盐调味。富含优质蛋白、维生素C和膳食纤维。

早餐： 牛奶燕麦粥配蓝莓，燕麦加牛奶煮沸，撒上新鲜蓝莓。提供丰富的抗氧化物质、蛋白质和纤维素。

午餐： 鸡肉玉米汤，鸡胸肉切丁，与玉米粒、胡萝卜丁一同煮成浓汤。高蛋白、低热量，易于消化吸收。

晚餐： 清蒸鳕鱼配冬瓜，鳕鱼清洗干净后蒸熟，搭配冬瓜片。富含不饱和脂肪酸、维生素D及矿物质。

早餐： 酸奶水果沙拉，选用低脂酸奶混合苹果丁、香蕉片、橙子瓣。补充多种维生素和益生菌。

午餐： 瘦猪肉丝拌黄瓜木耳，瘦猪肉切丝焯熟，与黄瓜丝、泡发好的黑木耳凉拌。富含B族维生素、铁质和膳食纤维。

晚餐： 南瓜小米粥配卤蛋，南瓜切块与小米同煮成粥，搭配自制卤蛋。南瓜中的β - 胡萝卜素可转化为维生素A，有助于骨骼健康。

早餐： 豆浆油条，自制无铝膨松剂制作的油条蘸着现磨豆浆食用。豆浆提供优质植物蛋白。

午餐： 海带排骨汤，排骨焯水后与泡发好的海带一同煲汤。含钙量丰富且易被人体吸收。

晚餐： 蒜蓉粉丝蒸扇贝，将泡软的粉丝铺在扇贝下，撒上蒜末蒸熟。富含锌、硒等微量元素以及优质蛋白。

早餐： 西红柿鸡蛋面，面条煮熟捞出，西红柿炒鸡蛋浇头。西红柿中的番茄红素具有抗氧化作用。

午餐： 咖喱土豆炖鸡，鸡腿肉切块与土豆、胡萝卜等食材一起炖煮，加入适量咖喱粉调味。高蛋白且口感浓郁。

晚餐： 香菇油菜炒年糕，香菇泡发切片，油菜洗净切段，与年糕片一同翻炒。富含膳食纤维和多种维生素。

早餐： 紫薯包子配红枣粥，紫薯泥包入发酵好的面团中蒸制成包子，搭配红枣熬制的粥。紫薯富含花青素，红枣能补血养颜。

午餐： 酸辣白菜炒里脊肉，猪里脊肉切片腌制后与酸辣口味的白菜一同炒制。增加食欲的同时补充营养。

晚餐： 番茄金针菇汤，番茄切块与金针菇一同煮成清淡汤品。利于消化系统健康。

早餐： 玉米面窝头配咸鸭蛋，玉米面揉成窝头形状蒸熟，搭配咸鸭蛋。玉米面富含膳食纤维。

午餐： 羊肉萝卜炖粉条，羊肉切块与白萝卜、红薯粉条一起炖煮。羊肉性温热，适合冬季进补。

晚餐： 韭菜炒蛋，韭菜洗净切段，与鸡蛋液一同炒制。韭菜中的硫化物对身体有益。