早餐： 小米粥配水煮蛋和蒸南瓜，将小米熬成粥，搭配水煮蛋和蒸熟的南瓜。小米富含维生素B族，有助于提高免疫力；鸡蛋提供优质蛋白质；南瓜富含胡萝卜素，对视力有益。

午餐： 清炖鸡肉汤配冬瓜，选用去皮鸡腿肉与冬瓜一起炖煮，加入适量枸杞调味。鸡肉提供易于吸收的优质蛋白，冬瓜利尿消肿，枸杞增强抵抗力。

晚餐： 蒸鳕鱼配西兰花，将鳕鱼洗净后放入蒸锅中蒸熟，撒上少许葱花和姜丝，旁边配上焯水后的西兰花。鳕鱼富含Omega-3脂肪酸，能帮助减少炎症反应；西兰花含有丰富的维生素C和抗氧化物质。

早餐： 全麦面包配牛奶和水果沙拉（苹果、梨、橙子），全麦面包含有膳食纤维，牛奶补充钙质，水果提供多种维生素。

午餐： 虾仁豆腐煲，用新鲜虾仁与嫩豆腐一起炖煮，加入少量胡萝卜片提色增味。虾仁是高蛋白低脂肪的食物，豆腐含有的大豆异黄酮有助于调节内分泌。

晚餐： 红烧小排配菠菜，排骨炖至软烂，搭配炒过的菠菜。排骨提供铁元素，菠菜则含有大量叶绿素和其他微量元素。

早餐： 酸奶拌燕麦片和蓝莓，选择无糖酸奶混合燕麦片和新鲜蓝莓食用。酸奶助消化，燕麦片增加饱腹感，蓝莓具有抗炎作用。

午餐： 番茄牛腩煲，牛腩切块与番茄一起慢火炖煮，直至牛肉酥烂。番茄中的番茄红素可以抗氧化，牛腩富含胶原蛋白。

晚餐： 煎三文鱼配土豆泥，三文鱼表面轻轻煎至金黄，内部保持鲜嫩，搭配细腻的土豆泥。三文鱼为大脑发育提供DHA，土豆泥作为主食提供能量。

早餐： 豆浆油条（自制健康版）和凉拌黄瓜，豆浆代替传统早餐饮品，油条可使用空气炸锅制作以减少油脂摄入，黄瓜清爽开胃。

午餐： 海带排骨汤，排骨与泡发好的海带一同煲制，海带含有碘元素，有利于甲状腺功能正常。

晚餐： 香菇滑鸡粥，大米熬成粥底，加入切成丁状的香菇和鸡肉丁，最后撒些香菜末。香菇具有免疫调节功能，鸡肉易消化。

早餐： 玉米片配牛奶和香蕉，即食玉米片加温牛奶浸泡后吃，再吃一根香蕉补充钾元素。

午餐： 蒜蓉粉丝蒸扇贝，扇贝铺在泡软的绿豆粉丝上，淋上蒜蓉汁蒸熟。扇贝是高蛋白食物，还含有锌等矿物质。

晚餐： 西红柿鸡蛋面，面条煮好后过冷水，与炒好的西红柿鸡蛋混合。西红柿酸甜可口，鸡蛋则是优质蛋白质来源。

早餐： 紫薯包配热牛奶，紫薯做成包子形状蒸熟，富含花青素，牛奶补钙。

午餐： 猪肝菠菜汤，猪肝切薄片快速涮熟，加入菠菜和少量生姜片煮成汤。猪肝含有丰富的铁和维生素A。

晚餐： 白菜炖粉条，大白菜与红薯粉条一起炖煮，简单又温暖肠胃。

早餐： 绿豆粥配咸鸭蛋和凉拌萝卜丝，绿豆粥清热解毒，咸鸭蛋补充盐分，萝卜丝开胃。

午餐： 清蒸桂鱼配炒四季豆，桂鱼肉质细嫩，四季豆富含膳食纤维。

晚餐： 羊肉胡萝卜饺子，用羊肉馅和胡萝卜丁做馅料包成饺子，羊肉滋补身体，胡萝卜健眼明目。