早餐： 小米粥配煮鸡蛋，将小米与水熬制成粥，搭配煮熟的鸡蛋。小米易消化，富含维生素B族，鸡蛋提供优质蛋白质。

午餐： 豆腐炖白菜，将豆腐与白菜一起炖煮，加入少量植物油和盐调味。豆腐是优质植物蛋白来源，白菜富含维生素C，有助于增强免疫力。

晚餐： 蒸南瓜配鸡肉丸子，将南瓜切块蒸熟，鸡肉剁碎制成丸子蒸熟。南瓜富含β - 胡萝卜素，鸡肉丸子提供蛋白质。

早餐： 豆浆配全麦馒头，自制或购买新鲜豆浆，搭配全麦馒头。豆浆含有丰富的植物蛋白，全麦馒头富含膳食纤维。

午餐： 菠菜炒虾仁，将菠菜洗净与虾仁一起快速翻炒，适量调味。菠菜富含铁、钙等矿物质，虾仁低脂肪高蛋白。

晚餐： 冬瓜排骨汤，将冬瓜与排骨炖煮成汤，可加少许姜片去腥。冬瓜有利尿消肿作用，排骨补充钙质和蛋白质。

早餐： 酸奶配水果（如苹果），选择无添加糖的酸奶，搭配切成小块的苹果。酸奶中的益生菌有助于肠道健康，苹果富含果胶。

午餐： 清蒸鳕鱼配西兰花，将鳕鱼清洗干净蒸熟，西兰花焯水后淋上橄榄油。鳕鱼富含优质蛋白且脂肪含量低，西兰花富含多种维生素。

晚餐： 番茄鸡蛋面，用番茄与鸡蛋制作卤汁，搭配面条食用。番茄含有丰富的维生素C和番茄红素，鸡蛋提供优质蛋白。

早餐： 绿豆粥配咸鸭蛋，绿豆熬制成粥，搭配咸鸭蛋。绿豆有清热解毒的作用，咸鸭蛋适量食用可以补充营养。

午餐： 土豆炖牛肉，将牛肉切块与土豆一起炖煮，调味后食用。牛肉富含优质蛋白、铁等营养素，土豆富含碳水化合物和维生素C。

晚餐： 香菇油菜，将香菇泡发与油菜一起炒制，可适当添加蒜末提味。香菇富含多种氨基酸，油菜富含维生素K等营养成分。

早餐： 燕麦牛奶粥配坚果（如杏仁几颗），将燕麦与牛奶煮沸熬制成粥，搭配少量坚果。燕麦富含膳食纤维，牛奶提供优质蛋白，坚果含不饱和脂肪酸。

午餐： 海带炖肉，将海带与猪肉一起炖煮，可加少许葱姜去腥。海带富含碘等矿物质，猪肉提供蛋白质。

晚餐： 丝瓜炒蛋，将丝瓜去皮切块与鸡蛋一起炒制。丝瓜具有清热凉血的功效，鸡蛋提供优质蛋白。

早餐： 红豆薏米粥配烤红薯，将红豆与薏米熬制成粥，搭配烤红薯。红豆薏米粥有祛湿利水作用，红薯富含碳水化合物和膳食纤维。

午餐： 胡萝卜炒猪肝，将胡萝卜与猪肝一起炒制，适量调味。胡萝卜富含维生素A，猪肝富含铁、维生素A等营养素。

晚餐： 紫菜蛋花汤配米饭，将紫菜与鸡蛋做成蛋花汤，搭配米饭食用。紫菜富含碘等矿物质，鸡蛋提供优质蛋白。

早餐： 黑芝麻糊配包子，将黑芝麻磨粉冲调成糊状，搭配包子。黑芝麻富含维生素E等营养成分，包子作为主食提供能量。

午餐： 芹菜炒肉丝，将芹菜洗净与猪肉切丝一起炒制，适量调味。芹菜富含膳食纤维，猪肉提供蛋白质。

晚餐： 白灼芥兰配清蒸鸡翅，将芥兰焯水后淋上少量酱油，鸡翅清洗干净蒸熟。芥兰富含维生素C等营养成分，鸡翅提供蛋白质。