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绝经与抑郁症

周1食谱

早餐：
豆浆燕麦粥配草莓，将黄豆打成豆浆与燕麦一同煮沸，加入新鲜草莓。大豆异黄酮有助于缓解更年期症状，草莓富含维生素C可改善情绪 

午餐：
豆腐炒菠菜，用橄榄油炒豆腐和菠菜，加少量蒜末调味。豆腐提供优质植物蛋白，菠菜富含铁质预防贫血，二者对稳定情绪有益 

晚餐：
清蒸鳕鱼配西兰花，鳕鱼富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸有助于调节神经功能，西兰花含有丰富的叶酸对缓解抑郁有帮助 

周2食谱

早餐：
全麦面包夹核桃仁和香蕉片，核桃仁含不饱和脂肪酸有利于大脑健康，香蕉中的色氨酸能合成血清素提高愉悦感 

午餐：
鸡肉冬瓜汤，鸡肉提供蛋白质，冬瓜利尿消肿减轻身体不适感，清淡饮食有利于保持心情平和 

晚餐：
虾仁炒芦笋，虾仁富含锌元素对神经系统有益，芦笋含有丰富的B族维生素有助于缓解压力 

周3食谱

早餐：
鸡蛋羹，将鸡蛋打散加温水搅拌均匀后蒸熟。鸡蛋是优质蛋白质来源，容易消化吸收 

午餐：
牛肉炖胡萝卜，牛肉富含铁质和锌元素，胡萝卜中的胡萝卜素转化为维生素A保护视力，同时红色食物可以提升食欲和活力 

晚餐：
番茄炒蛋，番茄富含抗氧化剂番茄红素和维生素C，鸡蛋提供优质蛋白质，此菜品美味且易于制作 

周4食谱

早餐：
酸奶水果沙拉，选择低糖酸奶搭配苹果、蓝莓等水果。酸奶中的益生菌有助于肠道健康，水果中的维生素和矿物质对情绪调节有积极作用 

午餐：
鲫鱼豆腐汤，鲫鱼和豆腐都是高蛋白低脂肪的食物，适合更年期女性食用，有助于补充营养 

晚餐：
南瓜小米粥，南瓜富含β-胡萝卜素，小米具有安神助眠的作用，适合晚餐食用 

周5食谱

早餐：
紫薯馒头配牛奶，紫薯富含膳食纤维和花青素，牛奶提供优质钙质，有助于骨骼健康 

午餐：
猪肉白菜炖粉条，猪肉提供蛋白质，白菜含有多种维生素和矿物质，粉条为碳水化合物来源，整体营养丰富 

晚餐：
清蒸鸡腿肉配荷兰豆，鸡腿肉去皮后热量较低，荷兰豆富含维生素K和膳食纤维，有助于维持身体健康 

周6食谱

早餐：
玉米面发糕配猕猴桃，玉米面富含膳食纤维，猕猴桃富含维生素C，两者搭配既美味又营养 

午餐：
羊肉萝卜汤，羊肉温补肾阳，萝卜顺气消食，适合冬季食用 

晚餐：
素炒三丝（胡萝卜、土豆、木耳），这道菜色彩鲜艳，口感清爽，富含多种营养成分 

周7食谱

早餐：
黑芝麻糊配坚果，黑芝麻富含钙、铁等矿物质，坚果中的不饱和脂肪酸对心血管系统有益 

午餐：
鸽子汤炖山药，鸽子肉滋补强壮，山药健脾益胃，两者搭配相得益彰 

晚餐：
蒸饺（韭菜鸡蛋馅），韭菜具有温阳作用，鸡蛋提供优质蛋白质，蒸饺比煎饺更加健康 

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