早餐： 鸡蛋羹配菠菜，将鸡蛋打散后加入适量水搅拌均匀，放入蒸锅中蒸熟，取出后撒上焯过水的菠菜碎。富含优质蛋白质和铁质，有助于增强免疫力。

午餐： 清炖鸡汤配胡萝卜土豆，鸡肉洗净切块，与胡萝卜、土豆一同放入砂锅中小火慢炖，直至食材软烂。高蛋白低脂肪，易消化吸收。

晚餐： 冬瓜虾仁汤，虾仁去壳洗净，冬瓜去皮切片，两者一起煮成汤，加少许盐调味。冬瓜有利尿消肿的作用，虾仁提供优质蛋白质。

早餐： 小米粥配山药泥，小米熬制成粥，山药蒸熟后捣成泥，搭配食用。健脾养胃，易于消化。

午餐： 瘦肉炒西兰花，猪里脊肉切薄片，西兰花掰小朵焯水后，与肉片同炒，可适当添加蒜末提味。富含维生素C和蛋白质。

晚餐： 豆腐烧香菇，嫩豆腐切块，香菇泡发洗净切片，两者用少量油炒制，再加入适量清水焖煮入味。豆腐富含植物蛋白，香菇含有多种矿物质。

早餐： 牛奶燕麦粥配蓝莓，燕麦和牛奶混合煮沸至浓稠，上面撒上新鲜蓝莓。提供膳食纤维和抗氧化物质。

午餐： 清蒸鳕鱼配芦笋，鳕鱼去鳞洗净，芦笋去根部较老部分，两者一起清蒸，出锅前淋上少许酱油。鳕鱼富含不饱和脂肪酸，芦笋有抗炎作用。

晚餐： 南瓜小米粥，南瓜去皮切丁，与小米一同熬煮成粥。南瓜富含β - 胡萝卜素，具有增强抵抗力的作用。

早餐： 西红柿鸡蛋面，面条煮熟捞出，西红柿炒蛋浇在面上。西红柿含有丰富的番茄红素，鸡蛋提供蛋白质。

午餐： 牛肉炖白萝卜，牛肉切块焯水，白萝卜切块，两者一起炖煮至熟透。牛肉补充铁质，白萝卜能促进消化。

晚餐： 紫菜蛋花汤，紫菜泡发，鸡蛋打散，先将紫菜煮一会儿，再倒入蛋液搅匀。紫菜含碘，有助于甲状腺健康。

早餐： 豆浆油条（自制少油版），黄豆提前浸泡后打浆过滤，油条用烤箱低温烘烤代替油炸。豆浆提供优质植物蛋白。

午餐： 青椒土豆丝炒鸡胸肉，鸡胸肉切丝，青椒和土豆切成细丝，三者同炒。鸡胸肉低脂高蛋白，土豆提供碳水化合物。

晚餐： 白菜粉丝汤，白菜切段，粉丝泡软，两者煮成清淡的汤。白菜富含维生素，利于减轻炎症反应。

早餐： 酸奶配坚果（杏仁、腰果等少量），选择无糖酸奶，搭配少量坚果。酸奶中的益生菌有助于肠道健康。

午餐： 番茄牛腩煲，牛腩切块焯水，番茄去皮切块，两者放入砂锅中小火慢炖。牛腩富含胶原蛋白，番茄有抗氧化功能。

晚餐： 绿豆薏米粥，绿豆和薏米洗净后熬煮成粥。绿豆有清热解毒的功效，薏米利水渗湿。

早餐： 玉米饼配咸鸭蛋，玉米面加水调成糊状烙成饼，搭配咸鸭蛋。玉米富含膳食纤维，鸭蛋有一定营养价值。

午餐： 蒜蓉粉丝蒸扇贝，扇贝洗净，粉丝泡软铺在扇贝上，撒上蒜蓉蒸熟。扇贝富含锌元素，对身体有益。

晚餐： 菠菜蛋花汤，菠菜洗净切段，鸡蛋打散，先煮菠菜再倒入蛋液搅匀。菠菜是营养丰富的绿叶蔬菜。