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绝经

周1食谱

早餐：
豆浆燕麦粥配蓝莓，将燕麦与豆浆煮沸，加入新鲜蓝莓。富含植物雌激素、抗氧化剂，有助于缓解更年期症状 

午餐：
豆腐炒菠菜，将豆腐切块，与菠菜一起翻炒，调味后食用。高蛋白、低脂肪，富含铁和钙 

晚餐：
清蒸鳕鱼，将鳕鱼清洗干净，放入蒸锅中蒸熟，撒上姜丝和葱花，淋上少量酱油。富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸 

周2食谱

早餐：
全麦面包夹鳄梨和水煮蛋，将鸡蛋煮熟，搭配全麦面包和鳄梨泥。富含健康脂肪和蛋白质 

午餐：
藜麦沙拉，将煮熟的藜麦与胡萝卜丁、黄瓜丁、樱桃番茄混合，淋上橄榄油和柠檬汁。富含膳食纤维、维生素和矿物质 

晚餐：
红烧猪蹄，将猪蹄炖煮至软烂，调味后食用。富含胶原蛋白，有助于皮肤保养 

周3食谱

早餐：
核桃黑芝麻糊，将黑芝麻和核桃磨碎，加水煮成糊状。富含不饱和脂肪酸、维生素E，有助于改善睡眠质量 

午餐：
虾仁西兰花，将鲜虾去壳洗净，与西兰花一起快速翻炒，调味后食用。富含优质蛋白质、钙和维生素C 

晚餐：
香菇炖鸡汤，将鸡块与香菇一起炖煮，调味后食用。富含多种氨基酸和微量元素 

周4食谱

早餐：
牛奶玉米片，将牛奶倒入玉米片碗中。富含钙质、B族维生素，有助于骨骼健康 

午餐：
牛肉烩蘑菇，将牛肉切片，与蘑菇一起炖煮，调味后食用。富含铁质、锌和维生素D 

晚餐：
西红柿炒鸡蛋，将鸡蛋打散煎熟，与西红柿一起翻炒，调味后食用。富含维生素C、维生素A 

周5食谱

早餐：
酸奶水果杯，将各种新鲜水果（如苹果、橙子、香蕉）切成小块，加入酸奶中。富含益生菌、维生素和膳食纤维 

午餐：
绿豆汤配蒸饺，将绿豆熬成汤，搭配蒸饺食用。具有清热解毒作用，补充能量 

晚餐：
蒜蓉空心菜，将空心菜洗净，用蒜蓉爆香后翻炒，调味后食用。富含叶绿素、维生素K 

周6食谱

早餐：
紫薯小米粥，将紫薯和小米一起煮成粥。富含花青素、膳食纤维，有助于增强免疫力 

午餐：
羊肉炖萝卜，将羊肉与白萝卜一起炖煮，调味后食用。富含优质蛋白质、维生素C 

晚餐：
冬瓜排骨汤，将排骨与冬瓜一起炖煮，调味后食用。具有利尿消肿的作用 

周7食谱

早餐：
南瓜馒头配豆浆，将南瓜做成馒头，搭配豆浆食用。富含β-胡萝卜素、植物蛋白 

午餐：
鸡肉芦笋卷，将鸡肉片包裹芦笋段，蒸熟后食用。富含优质蛋白质、维生素A 

晚餐：
凉拌木耳黄瓜，将木耳泡发，与黄瓜一起凉拌，调味后食用。富含膳食纤维、铁 

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