早餐： 小米粥配红枣，将小米与水煮成粥，加入几颗去核红枣。小米富含碳水化合物和B族维生素，红枣补血养颜。

午餐： 胡萝卜炖牛肉，将牛肉切块，与胡萝卜一同炖煮至熟烂，调味后食用。牛肉提供优质蛋白质、铁元素，胡萝卜富含β-胡萝卜素，有助于身体恢复。

晚餐： 菠菜豆腐汤，将菠菜洗净切段，嫩豆腐切块，加水煮沸后加入食材，最后调味。菠菜含铁、钙等矿物质，豆腐含优质植物蛋白。

早餐： 鸡蛋羹，将鸡蛋打散，加入适量温水搅拌均匀，蒸熟即可。鸡蛋富含优质蛋白质、多种维生素。

午餐： 虾仁冬瓜汤，鲜虾仁去壳洗净，冬瓜切片，加水煮沸后放入食材，煮熟调味。虾肉富含优质蛋白质和微量元素，冬瓜利尿消肿。

晚餐： 番茄炒蛋，鸡蛋打散炒熟盛出，锅中留底油炒番茄，再放入炒好的鸡蛋混合均匀。番茄富含维生素C、番茄红素，有助于增强免疫力。

早餐： 豆浆油条（自制无铝油条），豆浆富含植物蛋白，油条作为主食提供能量。

午餐： 香菇青菜，香菇泡发洗净，青菜洗净切段，先炒香菇再放入青菜，翻炒均匀。香菇含多种氨基酸、维生素D，青菜富含维生素和膳食纤维。

晚餐： 南瓜小米粥，南瓜切小块，与小米一同熬煮成粥。南瓜富含胡萝卜素、维生素C等营养成分。

早餐： 酸奶水果沙拉，选择当季新鲜水果如苹果、橙子等切成小块，加入酸奶拌匀。酸奶含益生菌促进肠道健康，水果补充维生素。

午餐： 土豆炖鸡肉，鸡肉切块，土豆去皮切块，两者一同炖煮至熟烂，调味后食用。鸡肉提供优质蛋白质，土豆富含碳水化合物。

晚餐： 紫菜蛋花汤，紫菜泡发撕碎，鸡蛋打散，加水煮沸后放入食材，煮熟调味。紫菜富含碘等矿物质。

早餐： 牛奶玉米片，将牛奶倒入装有玉米片的碗中。牛奶富含钙质和优质蛋白质，玉米片提供碳水化合物。

午餐： 清蒸带鱼，带鱼清洗干净，在鱼身上划几刀，放上姜丝、葱段，蒸熟后淋上酱油。带鱼富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸。

晚餐： 蒜蓉西兰花，西兰花洗净掰成小朵，焯水后捞出，锅中倒油炒香蒜末，放入西兰花翻炒均匀。西兰花富含维生素K、C等营养成分。

早餐： 燕麦片配蜂蜜，将燕麦片用热水冲泡，待温度稍降后加入蜂蜜。燕麦富含膳食纤维，蜂蜜润肠通便。

午餐： 西红柿牛腩煲，牛腩切块焯水，西红柿切块，两者一起放入砂锅中炖煮至熟烂，调味后食用。牛腩富含蛋白质，西红柿富含维生素C。

晚餐： 海带排骨汤，排骨焯水，海带泡发洗净切段，两者一同炖煮成汤。海带富含碘、钙等矿物质。

早餐： 黑芝麻糊，将黑芝麻磨粉后加水煮成糊状。黑芝麻富含钙、铁、锌等矿物质。

午餐： 韭菜炒豆芽，韭菜洗净切段，豆芽洗净，热锅凉油放入食材快速翻炒均匀。韭菜含硫化物、维生素C等，豆芽富含维生素C。

晚餐： 山药炖鸡汤，山药去皮切块，鸡肉切块，两者一同炖煮至熟烂，调味后食用。山药健脾益胃，鸡肉提供优质蛋白质。