早餐： 胡萝卜鸡蛋饼，将胡萝卜擦丝，与鸡蛋液混合，加入适量面粉搅拌均匀后煎成饼。富含维生素A，有助于眼睛健康。

午餐： 菠菜豆腐汤配糙米饭，将菠菜和豆腐切块放入锅中煮熟，加入适量盐调味。菠菜富含叶黄素，豆腐提供优质蛋白质。

晚餐： 清蒸鳕鱼配西兰花，鳕鱼富含DHA对视网膜发育有益，西兰花富含多种抗氧化物质。

早餐： 南瓜小米粥，南瓜切小块与小米一起熬煮成粥。南瓜富含β-胡萝卜素，在体内可转化为维生素A。

午餐： 紫甘蓝鸡肉卷，将鸡胸肉片铺平，放上紫甘蓝丝、胡萝卜丝等蔬菜卷起，用牙签固定后蒸熟。鸡肉提供蛋白质，紫甘蓝含有花青素。

晚餐： 虾仁炒芦笋，虾仁富含锌元素，芦笋富含维生素C和其他营养成分。

早餐： 水煮蛋配全麦面包，鸡蛋是优质蛋白质来源，全麦面包含有丰富的膳食纤维。

午餐： 番茄牛腩煲，牛腩炖至软烂，加入番茄块继续炖煮。番茄中的番茄红素对眼睛有益。

晚餐： 香菇油菜炒木耳，香菇含有的多糖体等多种营养物质，油菜和木耳富含多种维生素。

早餐： 牛奶燕麦粥加蓝莓干，牛奶提供优质钙质和蛋白质，燕麦富含膳食纤维，蓝莓干中的花青素对眼睛有好处。

午餐： 玉米粒鸡肉沙拉，将煮熟的玉米粒、鸡胸肉丁、生菜等混合，淋上橄榄油和柠檬汁。

晚餐： 冬瓜排骨汤配红薯，冬瓜有利尿消肿作用，排骨富含钙质，红薯富含维生素A原类胡萝卜素。

早餐： 香蕉坚果酸奶，将香蕉切片与酸奶混合，撒上少量坚果碎。酸奶提供优质蛋白质和益生菌，坚果富含不饱和脂肪酸。

午餐： 豆角土豆焖牛肉，牛肉富含铁质和蛋白质，豆角和土豆含有多种维生素。

晚餐： 西红柿鸡蛋面，面条作为主食提供碳水化合物，西红柿富含维生素C，鸡蛋富含蛋白质。

早餐： 苹果煎蛋饼，将苹果切薄片与鸡蛋液混合煎制。苹果富含果胶等营养成分。

午餐： 洋葱炒猪肝，猪肝富含维生素A等营养物质，洋葱有抗菌消炎的作用。

晚餐： 海带豆腐汤配馒头，海带富含碘等微量元素，豆腐提供优质植物蛋白。

早餐： 豆浆油条（自制健康版油条），豆浆提供优质植物蛋白，油条选用健康的制作方式减少油脂。

午餐： 蒜蓉空心菜配红烧鱼块，空心菜富含维生素和矿物质，鱼块富含优质蛋白质和DHA。

晚餐： 山药枸杞粥，山药健脾养胃，枸杞对眼睛有一定好处。