早餐： 菠菜鸡蛋饼，将菠菜切碎与打散的鸡蛋混合，倒入平底锅中煎成饼。菠菜富含叶黄素和玉米黄质，有助于眼睛健康；鸡蛋提供优质蛋白质。

午餐： 胡萝卜炖牛肉，将胡萝卜切块与牛肉一起炖煮至熟透，加入适量盐调味。胡萝卜中的β-胡萝卜素在体内可转化为维生素A，对视网膜有益。

晚餐： 清蒸鳕鱼配西兰花，鳕鱼清洗干净后蒸熟，旁边搭配焯过水的西兰花。鳕鱼富含DHA等不饱和脂肪酸，西兰花含有丰富的抗氧化剂，如维生素C和E。

早餐： 蓝莓酸奶，将新鲜蓝莓与低脂酸奶混合。蓝莓富含花青素，具有很强的抗氧化作用，能保护眼睛免受自由基损伤。

午餐： 番茄鸡肉意面，用全麦意面代替普通意面，将鸡肉切丁与番茄酱一起炒制后拌在意面上。番茄中的番茄红素对眼睛有保护作用。

晚餐： 虾仁豆腐汤，将鲜虾去壳洗净与嫩豆腐一起煮成汤。虾仁是优质蛋白质来源，豆腐含有钙、镁等矿物质。

早餐： 南瓜小米粥，将南瓜切小块与小米一同熬煮成粥。南瓜含有丰富的β-胡萝卜素。

午餐： 凉拌木耳黄瓜，将泡发好的木耳与黄瓜丝混合，加入蒜末、醋等调料凉拌。木耳富含胶质，黄瓜含水量高，有利于眼部水分平衡。

晚餐： 冬瓜排骨汤，将冬瓜切块与排骨一起炖煮。冬瓜有利尿消肿的作用，排骨提供钙质。

早餐： 紫薯山药糕，将紫薯和山药蒸熟后捣成泥制成糕点。紫薯和山药都含有多种对人体有益的营养成分。

午餐： 洋葱炒猪肝，将洋葱切片与猪肝快速翻炒。猪肝富含维生素A，但要注意适量。

晚餐： 海带豆芽汤，将海带和豆芽一起煮成汤。海带含有碘等微量元素，豆芽富含维生素C。

早餐： 草莓坚果燕麦杯，将新鲜草莓切碎放入燕麦杯中，再撒上一些坚果（如杏仁、腰果）。坚果含有不饱和脂肪酸。

午餐： 苦瓜炒蛋，将苦瓜切薄片与鸡蛋一起炒制。苦瓜有一定的降火功效。

晚餐： 鲫鱼萝卜汤，将鲫鱼处理干净与萝卜一起煮成汤。鲫鱼富含蛋白质，萝卜有助于消化。

早餐： 香蕉核桃牛奶，将香蕉和核桃仁加入牛奶中搅拌均匀。核桃富含ω - 3脂肪酸。

午餐： 芹菜肉丝，将芹菜切段与猪肉丝一起炒制。芹菜含有丰富的膳食纤维。

晚餐： 香菇油菜，将香菇和油菜分别洗净后炒制。香菇含有香菇多糖等营养物质。

早餐： 苹果银耳羹，将苹果切小块与泡发好的银耳一起煮成羹。银耳具有滋阴润肺的作用。

午餐： 土豆烧鸡块，将土豆切块与鸡块一起炖煮。土豆含有碳水化合物等营养。

晚餐： 菠菜粉丝汤，将菠菜与粉丝一起煮成汤。粉丝主要提供碳水化合物。