早餐： 全麦面包配煮鸡蛋，将鸡蛋煮熟后切片，搭配全麦面包。富含优质蛋白质和复合碳水化合物，有助于维持稳定的血糖水平。避免高脂肪食物以减少眼内压升高风险。

午餐： 豆腐炒菠菜，用少量橄榄油快炒嫩豆腐与新鲜菠菜，撒少许盐调味。富含植物蛋白、维生素A、C和铁，对眼睛健康有益。

晚餐： 蒸鸡胸肉配胡萝卜泥，将鸡胸肉蒸熟切片，胡萝卜蒸熟捣成泥状。提供高质量蛋白质及β-胡萝卜素，有助于视力保护。

早餐： 低脂酸奶拌蓝莓，选择无糖低脂酸奶，加入新鲜蓝莓搅拌均匀。含有丰富的抗氧化剂如花青素，有助于眼部血管健康。

午餐： 瘦猪肉炖南瓜，瘦猪肉切成小块，南瓜去皮切块，两者一同炖煮至熟透。补充铁质和类胡萝卜素，有助于视网膜功能。

晚餐： 清蒸鳕鱼配西兰花，鳕鱼洗净后蒸制，搭配焯过水的西兰花。富含Omega-3脂肪酸和叶黄素，有利于降低眼压并改善视觉功能。

早餐： 燕麦粥加苹果丁，燕麦用水或脱脂牛奶熬煮成粥，加入切好的苹果丁。增加膳食纤维的同时，苹果中的果胶可帮助调节体内水分平衡。

午餐： 番茄牛肉汤，选用牛腩部位，与番茄一起慢火熬煮，加入适量姜片去腥提鲜。番茄红素有助于防止自由基损伤眼部组织。

晚餐： 虾仁冬瓜汤，新鲜虾仁剥壳洗净，冬瓜切片，二者共同熬制成清淡汤品。富含锌元素，有助于预防视神经损害。

早餐： 紫薯馒头配豆浆，自制紫薯馒头搭配不加糖的豆浆。紫薯富含花青素，豆浆提供优质大豆异黄酮，均有利于维护眼部微循环。

午餐： 香菇油菜，新鲜香菇与油菜快速翻炒，使用少量植物油即可。香菇中的多糖体和油菜中的维生素K能增强免疫力并促进血液循环。

晚餐： 红烧带鱼配苦瓜，带鱼清洗干净后煎至两面金黄再焖煮，旁边配上焯烫过的苦瓜段。带鱼中的DHA对视网膜有滋养作用，苦瓜则具有清热解毒的功效。

早餐： 玉米饼配花生酱，玉米粉制作的小饼抹上一层薄薄的天然花生酱。玉米中的黄体素对眼睛有益，花生酱提供的不饱和脂肪酸也对心血管系统有利。

午餐： 海带排骨汤，将海带泡发后与排骨同煮，加入几片生姜去腥。海带中的碘和钙有助于保持眼压稳定。

晚餐： 蒜蓉生蚝，新鲜生蚝简单处理后撒上蒜蓉烤制。生蚝富含锌，对于提高暗适应能力至关重要。

早餐： 绿豆粥配红枣，绿豆与大米混合熬煮成粥，放入几颗去核红枣。绿豆具有清热解毒的作用，红枣能补血安神。

午餐： 鸡肉卷心菜包，鸡胸肉切丝炒熟，卷心菜叶片包裹食用。鸡肉提供优质蛋白，卷心菜含有的维生素U有助于修复受损细胞。

晚餐： 鲫鱼豆腐煲，鲫鱼与豆腐共同煲制，加入葱姜去腥增香。豆腐中的大豆卵磷脂对神经系统有益，鲫鱼则含有丰富微量元素。

早餐： 小米粥配核桃仁，小米熬成粥后撒上几粒炒熟的核桃仁。小米富含B族维生素，核桃仁中的α-亚麻酸对脑部和眼部都有益处。

午餐： 凉拌黑木耳黄瓜，黑木耳泡发后与黄瓜条一起凉拌，调入醋和少量香油。黑木耳中的铁质可以预防贫血，黄瓜中的硅成分对结缔组织有好处。

晚餐： 西红柿炒蛋，鸡蛋打散炒熟，西红柿切块后下锅翻炒。西红柿中的维生素C和E有助于抵抗氧化应激，鸡蛋中的胆碱对大脑发育有益。