早餐： 小米粥配南瓜，将小米与水煮成粥，加入蒸熟的南瓜泥。富含维生素A和膳食纤维，有助于增强免疫力

午餐： 胡萝卜炖牛肉，将牛肉切块与胡萝卜一同炖煮至熟软，加少量盐调味。高蛋白、富含β-胡萝卜素，可促进眼睛健康

晚餐： 清蒸鳕鱼，将鳕鱼洗净，放入蒸锅中蒸10 - 15分钟，撒上葱丝和姜丝，淋少许酱油。含有优质蛋白质和Omega - 3脂肪酸，对眼部有益

早餐： 豆浆油条（选择无铝油条），豆浆富含植物蛋白，搭配传统早餐油条（确保健康做法）。提供能量的同时补充植物蛋白

午餐： 番茄炒蛋，鸡蛋打散炒熟后加入切成块的番茄翻炒均匀，最后撒上葱花。番茄中的维生素C有助于抗氧化，鸡蛋提供优质蛋白

晚餐： 菠菜豆腐汤，将菠菜洗净切段，豆腐切块，一起煮成汤。菠菜含铁和叶绿素，豆腐富含钙和植物蛋白

早餐： 酸奶水果沙拉（用原味酸奶混合草莓、蓝莓等浆果），酸奶提供益生菌调节肠道，浆果富含维生素C

午餐： 虾仁冬瓜汤，将虾仁去壳处理后与冬瓜片一起煮成汤，加适量盐。虾仁富含锌元素，冬瓜有利尿消肿的作用

晚餐： 香菇油菜，香菇切片，油菜洗净，先炒香菇再加入油菜快炒，加少许蚝油调味。香菇富含多种矿物质，油菜富含维生素K

早餐： 玉米面发糕配牛奶，发糕由玉米面发酵制成，搭配牛奶饮用。玉米面富含膳食纤维，牛奶富含钙质

午餐： 鸡肉丸子青菜汤，鸡肉剁碎做成丸子，与青菜（如小白菜）一起煮成汤。鸡肉丸子提供蛋白质，青菜补充维生素

晚餐： 紫薯米饭（将紫薯切块与大米一起煮饭），紫薯富含花青素，大米提供碳水化合物

早餐： 绿豆粥配咸鸭蛋，绿豆熬成粥，搭配咸鸭蛋食用。绿豆有清热解毒的功效

午餐： 土豆烧鸡块，将鸡块与土豆一起炖煮，加入适量八角、桂皮等香料。土豆富含碳水化合物和维生素B族，鸡肉提供优质蛋白

晚餐： 西兰花炒虾仁，将西兰花洗净掰成小朵焯水后，与虾仁一起翻炒，加少许蒜末提味。西兰花富含维生素C和胡萝卜素，虾仁富含优质蛋白

早餐： 红薯粥配凉拌黄瓜，红薯与米熬成粥，搭配凉拌黄瓜（黄瓜拍碎加蒜末、醋、香油拌匀）。红薯富含胡萝卜素，黄瓜清爽开胃

午餐： 红烧肉炖豆角，将五花肉切块与豆角一起红烧，加少量糖和酱油。虽然肥肉较多但适量食用可补充脂肪，豆角富含维生素C

晚餐： 西红柿鸡蛋面，面条煮熟捞出，另起锅炒西红柿和鸡蛋做卤浇在面上。西红柿富含维生素C，鸡蛋提供优质蛋白

早餐： 黑芝麻糊配全麦面包，黑芝麻糊用黑芝麻粉冲调，搭配全麦面包。黑芝麻富含维生素E和不饱和脂肪酸，全麦面包富含膳食纤维

午餐： 排骨海带汤，将排骨与海带结一起炖煮成汤，加适量盐调味。海带富含碘元素，排骨提供钙质和蛋白质

晚餐： 芹菜炒肉丝，将猪肉切丝与芹菜一起快速翻炒，加少许酱油调味。芹菜富含维生素P，猪肉提供蛋白质