早餐： 蒸蛋羹配西兰花，将鸡蛋打散加入少量水搅拌均匀，放入切碎的西兰花一起蒸熟。富含优质蛋白质、维生素A和C，有助于眼部健康。

午餐： 豆腐炖菠菜，将豆腐切成小块与菠菜一起炖煮，调味后食用。富含植物蛋白、铁质和叶酸，有助于调节内分泌。

晚餐： 清蒸鳕鱼配胡萝卜泥，将鳕鱼清洗干净，放入蒸锅中蒸10 - 15分钟，胡萝卜煮熟后捣成泥。鳕鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，胡萝卜富含维生素A，对眼睛有益。

早餐： 酸奶水果沙拉（苹果、蓝莓），将苹果切成小块，蓝莓洗净，与酸奶混合。富含益生菌、维生素C和抗氧化物质，有助于提高免疫力。

午餐： 瘦肉粥配炒时蔬，将瘦肉切丁与大米一起熬粥，搭配炒好的油麦菜等时令蔬菜。易于消化吸收，提供充足能量。

晚餐： 番茄鸡肉丸汤，将鸡胸肉做成丸子，与番茄一起煮成汤。富含优质蛋白质、维生素C和番茄红素，有助于改善内分泌状况。

早餐： 玉米面发糕配牛奶，玉米面发酵制成发糕，搭配牛奶饮用。富含膳食纤维和钙质。

午餐： 虾仁冬瓜煲，将虾仁与冬瓜一起煲煮，调味后食用。富含优质蛋白质、钾元素。

晚餐： 南瓜小米粥配凉拌黄瓜，南瓜与小米熬成粥，黄瓜切丝凉拌。南瓜富含β - 胡萝卜素，小米养胃，黄瓜清爽可口。

早餐： 紫薯饼配豆浆，紫薯蒸熟后压成泥制作成饼，搭配豆浆饮用。富含花青素、植物蛋白。

午餐： 土豆牛肉焖饭，将牛肉切丁与土豆、胡萝卜等蔬菜一起焖饭。富含优质蛋白质、碳水化合物。

晚餐： 海带豆腐汤配馒头，将海带与豆腐一起煮成汤，搭配馒头食用。海带富含碘元素，有助于调节甲状腺功能。

早餐： 全麦面包配煎蛋，将鸡蛋煎熟，搭配全麦面包食用。富含优质蛋白质、健康脂肪。

午餐： 芹菜炒豆干，将芹菜切段与豆干一起翻炒，调味后食用。富含膳食纤维、植物蛋白。

晚餐： 红枣枸杞乌鸡汤，将乌鸡与红枣、枸杞一起炖煮。具有滋补作用，有助于改善身体机能。

早餐： 香蕉奶昔，将香蕉与牛奶混合搅拌成奶昔。富含维生素B6、钙。

午餐： 蒜蓉粉丝蒸扇贝，将扇贝处理干净放在泡软的粉丝上，撒上蒜蓉蒸熟。富含优质蛋白质、锌元素。

晚餐： 白菜猪肉馅饺子，将猪肉剁碎与白菜混合做馅包成饺子。富含优质蛋白质、维生素C。

早餐： 山药薏米粥配坚果，将山药、薏米熬成粥，搭配少量坚果食用。山药健脾益胃，薏米利水消肿。

午餐： 苦瓜炒蛋，将苦瓜切片与鸡蛋一起翻炒，调味后食用。苦瓜具有清热解毒的作用。

晚餐： 杂粮饭配香菇油菜，将多种杂粮煮成饭，香菇与油菜一起炒制。杂粮富含膳食纤维，香菇富含多种矿物质。