早餐： 胡萝卜苹果汁配全麦面包，将胡萝卜和苹果榨汁饮用，搭配一片全麦面包。胡萝卜富含β-胡萝卜素，能在体内转化为维生素A，有助于眼睛健康；苹果提供丰富的抗氧化剂。

午餐： 番茄炒蛋配糙米饭，将鸡蛋打散后煎成蛋饼，再与切块番茄一起翻炒，搭配糙米饭食用。鸡蛋是优质蛋白质来源，番茄含有维生素C和番茄红素，对眼睛有益。

晚餐： 菠菜豆腐汤，将菠菜洗净切段，豆腐切块，加入适量水煮沸，调味后食用。菠菜富含叶黄素、玉米黄质等营养素，有助于预防眼部疾病，豆腐提供优质蛋白质。

早餐： 牛奶燕麦粥配蓝莓，将牛奶与燕麦熬制成粥，加入新鲜蓝莓。牛奶提供钙质，燕麦富含膳食纤维，蓝莓含有花青素，有助于保护视力。

午餐： 清蒸鳕鱼配西兰花，将鳕鱼清洗干净，放入蒸锅中蒸熟，搭配焯过水的西兰花。鳕鱼富含优质蛋白质和Omega - 3脂肪酸，西兰花富含维生素C、叶酸等多种营养素。

晚餐： 猪肝炒洋葱，将猪肝切片腌制后与洋葱一起快速翻炒。猪肝是维生素A的良好来源，洋葱含有多种抗氧化物质。

早餐： 红薯小米粥，将红薯去皮切块，与小米一同熬煮成粥。红薯富含β - 胡萝卜素，小米提供碳水化合物。

午餐： 鸡肉冬瓜汤，将鸡胸肉切块，与冬瓜一起炖煮成汤。鸡肉提供优质蛋白质，冬瓜含水量高，有助于补充水分。

晚餐： 虾仁炒芦笋，将虾仁剥壳洗净，与芦笋一起翻炒。虾仁富含优质蛋白质和锌元素，芦笋富含维生素K、叶酸等营养素。

早餐： 南瓜豆浆，将南瓜切块蒸熟后与豆浆混合搅拌均匀。南瓜富含β - 胡萝卜素，豆浆提供优质植物蛋白。

午餐： 牛肉土豆泥，将牛肉切丁炖煮至熟烂，土豆煮熟捣成泥，将牛肉浇在土豆泥上。牛肉富含铁质、蛋白质等，土豆提供碳水化合物。

晚餐： 鲫鱼豆腐煲，将鲫鱼处理干净，与豆腐一起放入砂锅中炖煮，加入适量调料。鲫鱼富含优质蛋白质，豆腐富含植物蛋白。

早餐： 紫薯玉米饼，将紫薯蒸熟后压成泥，与玉米面混合制成小饼煎熟。紫薯富含花青素，玉米面提供碳水化合物。

午餐： 鸭血粉丝汤，将鸭血切块，与粉丝一起炖煮成汤，可加入少量青菜。鸭血富含铁质，粉丝主要提供碳水化合物。

晚餐： 蒜蓉生菜配蒸饺，将生菜用蒜蓉炒香，搭配蒸饺食用。生菜富含维生素C、叶酸等，蒸饺可根据个人喜好选择馅料。

早餐： 山药薏米粥，将山药去皮切块，与薏米一同熬煮成粥。山药有健脾益胃的作用，薏米有利水渗湿的功效。

午餐： 羊肉萝卜汤，将羊肉切块，与萝卜一起炖煮成汤。羊肉富含蛋白质、铁质等，萝卜有助于消化。

晚餐： 海带排骨汤，将海带泡发后与排骨一起炖煮成汤。海带富含碘等矿物质，排骨提供蛋白质和钙质。

早餐： 核桃芝麻糊，将核桃仁和芝麻磨粉后加水煮成糊状。核桃富含不饱和脂肪酸，芝麻富含钙、铁等矿物质。

午餐： 卤味拼盘（瘦肉、豆干、海带结等），将各种食材分别卤制后拼在一起食用。瘦肉提供优质蛋白质，豆干是植物蛋白来源，海带结富含碘等矿物质。

晚餐： 蘑菇炒肉丝，将猪肉切丝腌制后与蘑菇一起翻炒。猪肉富含蛋白质，蘑菇富含多种氨基酸、矿物质等营养素。