早餐： 菠菜鸡蛋饼，将新鲜菠菜切碎与打散的鸡蛋混合，倒入平底锅中煎成饼。菠菜富含叶黄素和玉米黄质，有助于眼睛健康；鸡蛋提供优质蛋白质。

午餐： 烤三文鱼配糙米饭和西兰花，三文鱼含有丰富的Omega-3脂肪酸对心血管有益，西兰花富含维生素C和纤维，糙米提供复杂碳水化合物。

晚餐： 南瓜鸡肉粥，将去皮南瓜切成小块与鸡胸肉一起煮成粥。南瓜中的β-胡萝卜素转化为维生素A，有助于视网膜功能，鸡肉补充优质蛋白。

早餐： 胡萝卜苹果汁，将胡萝卜和苹果榨汁饮用。胡萝卜富含β-胡萝卜素，苹果含有多酚类抗氧化剂，有助于改善视力。

午餐： 牛肉炖土豆胡萝卜，选用瘦牛肉与土豆、胡萝卜一同炖煮。牛肉是铁的良好来源，土豆和胡萝卜提供维生素A和钾。

晚餐： 豆腐炒菠菜，嫩豆腐与菠菜快速翻炒。豆腐是植物性蛋白质的好来源，菠菜对眼睛有好处。

早餐： 紫薯燕麦粥，紫薯与燕麦一同熬制。紫薯富含花青素，具有抗氧化作用，燕麦提供膳食纤维。

午餐： 清蒸鳕鱼配冬瓜汤，鳕鱼肉质细嫩且富含不饱和脂肪酸，冬瓜汤清淡爽口，有利尿消肿的功效。

晚餐： 番茄炒蛋，将番茄与鸡蛋搭配炒制。番茄中的番茄红素有助于保护眼睛免受自由基损害，鸡蛋为优质蛋白质。

早餐： 香蕉奶昔，用牛奶或酸奶加上一根香蕉搅拌而成。香蕉含有丰富的钾元素，有助于维持正常血压水平。

午餐： 藜麦沙拉，将煮熟的藜麦与黄瓜、樱桃番茄、牛油果混合，淋上少许橄榄油和柠檬汁。藜麦是一种全谷物食品，富含多种营养素。

晚餐： 蒜蓉粉丝蒸扇贝，扇贝含有锌元素，对视网膜健康很重要，粉丝吸收了扇贝的鲜味。

早餐： 黑芝麻糊，由黑芝麻磨粉后加水冲泡。黑芝麻含有维生素E等抗氧化成分。

午餐： 猪肝菠菜汤，猪肝富含铁和维生素A，菠菜同样富含维生素A和其他微量元素。

晚餐： 绿豆薏米粥，绿豆和薏米都有清热解毒的作用，适合晚餐食用。

早餐： 橙子酸奶杯，在酸奶中加入橙子果肉。橙子富含维生素C，酸奶中的益生菌有助于肠道健康。

午餐： 虾仁芦笋，将虾仁与芦笋快速翻炒。虾仁低脂高蛋白，芦笋含有丰富的膳食纤维。

晚餐： 红枣山药粥，红枣和山药都具有滋补作用，适合晚上食用。

早餐： 核桃豆浆，将核桃仁与黄豆一起制作豆浆。核桃含有α-亚麻酸，有助于降低血脂。

午餐： 羊肉萝卜煲，羊肉温补，萝卜顺气助消化。

晚餐： 蒸饺（馅料为韭菜猪肉），饺子皮包裹着韭菜和猪肉制成的馅料，简单易做。