早餐： 无糖豆浆配全麦面包，将黄豆打成豆浆，不添加糖，搭配全麦面包。富含植物蛋白和膳食纤维，有助于血糖稳定

午餐： 蒸鳕鱼配西兰花，将鳕鱼切块放入蒸锅中蒸熟，西兰花焯水后淋上少量橄榄油。鳕鱼富含优质蛋白质，西兰花含有丰富的抗氧化物质，有助于眼部健康

晚餐： 番茄炒蛋配糙米饭，鸡蛋打散与番茄一起翻炒，搭配糙米饭。番茄中的维生素C有助于增强免疫力，糙米能提供持续的能量释放

早餐： 酸奶（无糖）配坚果，选择低脂无糖酸奶，加入少量杏仁、核桃等坚果。酸奶中的益生菌有益肠道健康，坚果含有健康的脂肪酸

午餐： 清炖牛肉萝卜汤，将牛肉切块与白萝卜一起慢火炖煮至软烂。牛肉富含铁质和蛋白质，萝卜有利尿作用，可减轻眼部炎症

晚餐： 菠菜豆腐汤，将菠菜焯水后与豆腐一起煮成汤。菠菜含有丰富的叶黄素，豆腐提供优质蛋白质

早餐： 燕麦粥配蓝莓，将燕麦与水或牛奶煮沸，加入新鲜蓝莓。燕麦富含膳食纤维，蓝莓具有抗氧化效果

午餐： 鸡肉胡萝卜泥，将鸡胸肉与胡萝卜一起炖煮，制成泥状。鸡肉提供优质蛋白质，胡萝卜含有β - 胡萝卜素，对眼睛有益

晚餐： 南瓜小米粥，将南瓜切小块与小米一起熬煮成粥。南瓜含有类胡萝卜素，小米易消化且营养丰富

早餐： 鸡蛋羹，将鸡蛋打散加入适量水，蒸制成羹。富含优质蛋白质

午餐： 虾仁冬瓜汤，将虾仁与冬瓜一起煮成汤。虾仁富含优质蛋白质，冬瓜有清热解毒的作用

晚餐： 凉拌苦菊，将苦菊洗净与蒜末、醋等调料凉拌。苦菊具有清热去火的功效

早餐： 黑芝麻糊（无糖），用黑芝麻磨粉加水冲调。黑芝麻富含维生素E等营养成分

午餐： 香菇青菜，将香菇与青菜快速翻炒。香菇含有多种微量元素，青菜富含维生素

晚餐： 西红柿牛腩煲，将牛腩与西红柿一起炖煮。牛腩提供丰富蛋白质，西红柿富含维生素C

早餐： 绿豆粥，将绿豆与大米一起熬煮成粥。绿豆有清热解毒的作用

午餐： 蒸鸡肉丸子配芦笋，将鸡胸肉做成丸子蒸熟，搭配芦笋。鸡肉丸子提供优质蛋白质，芦笋含有丰富的维生素K

晚餐： 紫菜蛋花汤，将紫菜与鸡蛋一起煮成汤。紫菜含有碘等矿物质，鸡蛋提供优质蛋白质

早餐： 玉米饼配豆浆，将玉米面做成饼，搭配无糖豆浆。玉米饼富含膳食纤维，豆浆提供优质植物蛋白

午餐： 红烧鲫鱼，将鲫鱼清洗干净红烧。鲫鱼富含优质蛋白质，有利于身体恢复

晚餐： 白菜炖粉条，将白菜与红薯粉条一起炖煮。白菜含有丰富的维生素C，粉条富含碳水化合物