早餐： 南瓜小米粥配鸡蛋，将南瓜切小块与小米一起煮成粥，搭配水煮蛋。南瓜富含维生素A有助于眼睛健康；鸡蛋提供优质蛋白质。

午餐： 胡萝卜炖牛肉，将胡萝卜和牛肉一起炖煮至熟透，加入适量盐调味。牛肉含铁量高，有助于改善贫血症状，胡萝卜富含β-胡萝卜素，对眼睛有益。

晚餐： 清蒸鳕鱼配菠菜汤，鳕鱼清洗干净后清蒸10 - 15分钟，菠菜洗净后加水煮沸做汤。鳕鱼富含优质蛋白和Omega - 3脂肪酸，菠菜含叶绿素、维生素C等营养成分。

早餐： 紫薯燕麦粥配牛奶，紫薯和燕麦混合煮粥，搭配牛奶饮用。紫薯富含花青素抗氧化剂，燕麦提供膳食纤维。

午餐： 番茄炒蛋配糙米饭，将鸡蛋打散炒熟，再放入番茄翻炒均匀，搭配糙米饭食用。番茄含有丰富的维生素C，有助于增强免疫力。

晚餐： 冬瓜排骨汤配蒜蓉西兰花，排骨与冬瓜一起炖煮成汤，西兰花焯水后淋上蒜蓉热油。冬瓜有利尿消肿的作用，西兰花富含维生素K、维生素C等营养成分。

早餐： 全麦面包配酸奶坚果，选择全麦面包涂抹少量黄油，搭配酸奶和坚果（如杏仁）。酸奶中的益生菌有助于肠道健康，坚果含有不饱和脂肪酸。

午餐： 虾仁豆腐煲，将鲜虾仁和嫩豆腐放入砂锅中，加入适量葱姜蒜末和调料煮熟。虾仁富含优质蛋白和锌元素，豆腐是植物性蛋白的良好来源。

晚餐： 红烧鸡翅根配清炒时蔬，鸡翅根红烧至入味，搭配清炒时令蔬菜（如小白菜）。鸡肉提供优质蛋白质，新鲜蔬菜补充多种维生素和矿物质。

早餐： 玉米面窝头配豆浆，用玉米面制作窝头蒸熟，搭配新鲜豆浆。玉米面含有较多的粗纤维，豆浆富含植物蛋白。

午餐： 土豆炖鸡腿，将鸡腿肉和土豆一起炖煮，直到食材软烂，最后加入适量调味料。土豆中含有大量的淀粉和维生素C。

晚餐： 香菇油菜配红薯泥，香菇泡发后与油菜一起炒制，红薯蒸熟捣成泥。香菇具有提高免疫力的作用，红薯含有丰富的膳食纤维。

早餐： 绿豆粥配咸鸭蛋，绿豆熬制成粥，搭配咸鸭蛋食用。绿豆有清热解毒的功效。

午餐： 芹菜炒肉丝配米饭，将猪肉切成细丝，芹菜切成段，二者一同翻炒。芹菜含有丰富的膳食纤维。

晚餐： 西红柿牛腩面，将牛腩炖煮至熟透，西红柿去皮切块，与面条一起煮制成汤面。牛腩提供优质的动物蛋白，西红柿富含维生素C。

早餐： 黑芝麻糊配花卷，用黑芝麻粉冲调成糊状，搭配花卷食用。黑芝麻糊富含钙、铁等微量元素。

午餐： 凉拌苦菊配烤鸡胸肉，苦菊洗净撕成小块，与烤好的鸡胸肉混合，加入调味汁拌匀。苦菊有清热降火的作用。

晚餐： 鲫鱼豆腐汤配馒头，鲫鱼和豆腐炖煮成汤，搭配馒头食用。鲫鱼富含优质蛋白。

早餐： 山药红枣粥配包子，将山药切片与大米、红枣一起熬煮成粥，搭配包子食用。山药健脾养胃，红枣补血安神。

午餐： 洋葱炒猪肝配米饭，将猪肝切片，洋葱切丝，二者一同翻炒。猪肝富含维生素A，洋葱含有前列腺素A等营养成分。

晚餐： 海带炖排骨配蒜蓉空心菜，海带与排骨一起炖煮，空心菜焯水后淋上蒜蓉热油。海带富含碘元素。