```json { "1": { "breakfast": "荞麦面配蒸蛋，将荞麦面煮熟后与水煮蛋搭配食用。荞麦面富含膳食纤维有助于控制血压，鸡蛋提供优质蛋白。", "lunch": "清炖牛肉萝卜汤，用少量橄榄油炖煮牛肉和白萝卜，加入适量的盐调味。牛肉是优质蛋白质来源，白萝卜有利尿作用，帮助降低血压。", "dinner": "凉拌芹菜豆干丝，芹菜切段焯水后与豆干丝混合，淋上香油和醋拌匀。芹菜中的芹菜素具有降压效果，豆干提供优质植物蛋白。" }, "2": { "breakfast": "红薯玉米粥，将红薯块与玉米粒一同熬煮成粥。红薯含有丰富的钾元素，有助于调节体内钠钾平衡从而稳定血压。", "lunch": "蒸鳕鱼配菠菜泥，鳕鱼去骨切片蒸熟，菠菜焯水后打成泥状浇在鱼肉上。鳕鱼富含不饱和脂肪酸，菠菜含铁量高且有降压功能。", "dinner": "西红柿炒西葫芦，选用新鲜西红柿和西葫芦切片翻炒，少油少盐烹饪。西红柿中维生素C及番茄红素对心血管有益，西葫芦低热量适合高血压患者食用。" }, "3": { "breakfast": "全麦面包夹黄瓜番茄片，取一片全麦面包抹少许低脂奶酪，夹入黄瓜番茄薄片。全麦制品能提供复杂碳水化合物并减少血糖波动，蔬菜增加饱腹感同时补充水分。", "lunch": "香菇油菜豆腐煲，先将豆腐切块煎至两面金黄备用，香菇泡发后与油菜同炒再加入煎好的豆腐小火慢炖。香菇含有的腺嘌呤可防止血管硬化，豆腐为大豆制品含有大豆异黄酮等活性物质。", "dinner": "虾仁冬瓜汤，鲜虾剥壳取仁洗净，冬瓜去皮切块共同煮制成汤。虾仁含锌量较高，冬瓜性寒味甘利尿消肿。" }, "4": { "breakfast": "燕麦牛奶粥，将燕麦与脱脂牛奶一起煮制而成。燕麦中β-葡聚糖可以改善血脂状况，牛奶供给钙质。", "lunch": "鸡肉蘑菇意面，鸡胸肉剁碎制成鸡肉丸子，蘑菇切片与意大利面条共同烹饪。鸡肉是瘦肉类食材代表，蘑菇类食物则有抗炎功效。", "dinner": "蒜蓉空心菜，选取嫩空心菜整株快速爆炒，出锅前撒入蒜末提香。空心菜营养丰富尤其是维生素B族含量可观。" }, "5": { "breakfast": "黑米红豆粥，提前浸泡黑米与红豆后加水煮成稠粥。黑米与红豆均为粗粮杂豆类食品，其内含有的花青素等成分有助于维护血管弹性。", "lunch": "海带排骨汤，猪肋排斩件飞水后放入砂锅中加入泡发好的海带结慢火煲制。海带里碘离子参与甲状腺激素合成，间接影响血压调控。", "dinner": "洋葱炒木耳，洋葱切成细圈形与泡发后的木耳一同下锅快炒。洋葱中的前列腺素A具有扩张血管的作用，木耳含有胶质成分吸附肠道内多余胆固醇排出体外。" }, "6": { "breakfast": "酸奶水果沙拉，选择低糖原味酸奶作为基底，添加蓝莓、草莓、奇异果丁等时令水果搅拌均匀。酸奶益生菌促进消化系统正常运作，水果中抗氧化剂对抗自由基损伤。", "lunch": "绿豆芽拌鸡丝，将绿豆芽摘洗干净焯水冷却，与撕成条状的鸡脯肉混合同食。绿豆芽含有大量维生素C，鸡丝易于咀嚼吸收。", "dinner": "南瓜小米粥，取南瓜去籽切块与小米一同熬煮。南瓜所含胡萝卜素转化为VA后有利于视网膜健康，小米易消化养胃。" }, "7": { "breakfast": "豆浆紫薯包，自制无糖豆浆搭配蒸热的紫薯馅包子。豆浆富含植物蛋白，紫薯除却普通红薯优点外还含有特殊花青素。", "lunch": "韭菜炒鸡蛋，挑选鲜嫩韭菜切断与搅散的新鲜鸡蛋液一同烹调。韭菜辛温助阳气升发，鸡蛋补充