早餐： 小米粥配煮鸡蛋，将小米与水熬制成粥，搭配煮熟的鸡蛋。小米富含B族维生素，有助于提高免疫力；鸡蛋提供优质蛋白质。

午餐： 蒸豆腐配菠菜，将豆腐切块蒸熟，淋上少量酱油和芝麻油，旁边配上清炒菠菜。豆腐含有丰富的植物蛋白和钙质，菠菜富含铁质和维生素A，对眼部健康有益。

晚餐： 番茄炖牛肉，将牛肉切块，与番茄一起炖煮至软烂，加入适量盐调味。牛肉富含优质蛋白质、铁质，番茄中的番茄红素有抗氧化作用，有利于减轻炎症反应。

早餐： 全麦面包配低脂奶酪，将全麦面包片涂抹低脂奶酪，搭配新鲜蓝莓。全麦面包含有膳食纤维，蓝莓富含花青素，具有抗氧化效果。

午餐： 清蒸鳕鱼配胡萝卜泥，将鳕鱼清洗干净后蒸熟，搭配胡萝卜泥（胡萝卜蒸熟后捣成泥）。鳕鱼是高蛋白低脂肪食物，胡萝卜含有β - 胡萝卜素，可转化为维生素A，有助于视力保护。

晚餐： 鸡肉冬瓜汤，将鸡胸肉切片，与冬瓜一起炖煮成汤。鸡肉提供蛋白质，冬瓜有利尿消肿的作用。

早餐： 绿豆粥配苹果，将绿豆与大米混合熬制成粥，搭配洗净去核的苹果。绿豆具有清热解毒的功效，苹果富含多种维生素。

午餐： 虾仁西兰花，将鲜虾剥壳取仁，与西兰花一起快速翻炒。虾仁富含优质蛋白质、锌等微量元素，西兰花富含维生素C、K和叶酸。

晚餐： 香菇炖鸡，将鸡腿肉与香菇一起炖煮，加入适量生姜和枸杞。香菇含有多种氨基酸和矿物质，枸杞具有滋补肝肾、明目等功效。

早餐： 酸奶水果杯，将酸奶倒入杯中，加入草莓、猕猴桃等新鲜水果。酸奶富含益生菌，水果富含维生素。

午餐： 猪肝炒洋葱，将猪肝切片，与洋葱一起爆炒，猪肝富含铁质、维生素A等营养成分，洋葱具有杀菌消炎的作用。

晚餐： 南瓜粥配咸鸭蛋，将南瓜切成小块与大米一起熬制成粥，搭配咸鸭蛋。南瓜含有丰富的胡萝卜素，咸鸭蛋适量食用可补充蛋白质和钙质。

早餐： 豆浆油条，自制无铝油条搭配新鲜豆浆。豆浆富含植物蛋白，油条作为传统美食适量食用可增加口感。

午餐： 烤鳗鱼配芦笋，将鳗鱼处理好后烤制，搭配焯水后的芦笋。鳗鱼富含不饱和脂肪酸、维生素A等，芦笋含有多种维生素和膳食纤维。

晚餐： 瘦肉丝炒芹菜，将瘦猪肉切丝，与芹菜一起翻炒。瘦肉提供蛋白质，芹菜有助于降血压和镇静安神。

早餐： 玉米饼配花生酱，用玉米粉制作小饼，涂抹一层薄薄的花生酱。玉米富含膳食纤维，花生酱含有一定的蛋白质。

午餐： 羊肉炖萝卜，将羊肉与白萝卜一起炖煮，加入适量香料。羊肉富含蛋白质、铁质等，萝卜具有润肺止咳、助消化的功能。

晚餐： 海带排骨汤，将排骨与泡发好的海带一起炖煮。海带富含碘等矿物质，排骨提供蛋白质和钙质。

早餐： 紫薯包子配牛奶，自制紫薯馅的包子，搭配一杯温牛奶。紫薯富含花青素等抗氧化物质，牛奶富含蛋白质和钙。

午餐： 牛肉烩蘑菇，将牛肉切片与各种蘑菇（如香菇、平菇等）一起烩制。牛肉提供优质蛋白质，蘑菇含有多种氨基酸和矿物质。

晚餐： 鲫鱼豆腐汤，将鲫鱼与豆腐一起炖煮成汤。鲫鱼富含优质蛋白质，豆腐富含植物蛋白和钙质。