早餐： 菠菜煎蛋卷，将新鲜菠菜焯水后切碎，与打散的鸡蛋混合煎成蛋卷。富含维生素A和叶黄素，有助于眼部健康。

午餐： 胡萝卜炖牛肉，将胡萝卜和牛肉块放入砂锅中慢炖至熟烂，加入适量盐调味。牛肉提供蛋白质，胡萝卜富含β-胡萝卜素，对眼睛有益。

晚餐： 清蒸鳕鱼配西兰花，将鳕鱼清洗干净，与西兰花一同放入蒸锅中蒸熟，淋上少许橄榄油。鳕鱼含有丰富的Omega-3脂肪酸，西兰花富含维生素C和抗氧化剂。

早餐： 全麦面包配蓝莓酱和低脂奶酪，选择无添加糖的蓝莓酱涂抹在全麦面包上，搭配一片低脂奶酪。蓝莓中的花青素有助于保护视网膜。

午餐： 南瓜鸡肉汤，将南瓜切块与鸡胸肉一起煮成汤，加入少量生姜提味。南瓜富含维生素A，鸡肉提供优质蛋白。

晚餐： 凉拌紫甘蓝与豆腐丝，将紫甘蓝切成细丝，与豆腐丝混合，用醋、酱油和香油调味。紫甘蓝富含抗氧化物质，豆腐提供优质植物蛋白。

早餐： 酸奶水果沙拉，选择低糖酸奶，加入草莓、猕猴桃等新鲜水果。这些水果富含维生素C和其他抗氧化成分，对眼睛有好处。

午餐： 番茄炒蛋配糙米饭，将番茄与鸡蛋快炒，搭配一碗糙米饭。番茄中的番茄红素对眼睛有益。

晚餐： 蒜蓉空心菜配虾仁粥，将空心菜洗净后用蒜蓉爆炒，搭配煮好的虾仁粥。空心菜含铁量高，虾仁富含锌和优质蛋白。

早餐： 玉米面发糕配豆浆，自制或购买不含添加剂的玉米面发糕，搭配一杯温热豆浆。玉米面含有B族维生素，豆浆提供优质植物蛋白。

午餐： 香菇焖鸡，将干香菇泡发后与鸡腿肉一同焖煮，加入适量酱油和料酒。香菇富含多种矿物质，鸡肉提供优质蛋白。

晚餐： 冬瓜海带排骨汤，将冬瓜、海带与排骨一起熬制浓汤，去除浮沫，加入适量盐调味。冬瓜有利尿作用，海带含碘丰富。

早餐： 小米粥配红枣，将小米熬成粥，加入几颗去核红枣，增加甜味。小米易于消化吸收，红枣补充铁质。

午餐： 韭菜炒鱿鱼，将韭菜洗净后与处理干净的鱿鱼快速翻炒，调味后食用。鱿鱼富含牛磺酸，对眼睛有益。

晚餐： 绿豆芽炒肉丝，将绿豆芽与猪肉丝一同炒制，加入少量生抽和醋调味。绿豆芽富含维生素C，猪肉提供蛋白质。

早餐： 黑芝麻糊配坚果，自制或购买无糖黑芝麻糊，撒上一些杏仁、核桃等坚果。黑芝麻含有不饱和脂肪酸，坚果富含维生素E。

午餐： 白菜炖粉条，将白菜与红薯粉条一起炖煮，加入适量盐和胡椒粉调味。白菜含有丰富的维生素K和C。

晚餐： 芦笋炒虾仁，将芦笋切段与虾仁一同炒制，淋上少许柠檬汁。芦笋富含叶酸和纤维素，虾仁提供优质蛋白。

早餐： 苹果燕麦片，将苹果切丁后与即食燕麦片混合，加入牛奶或热水冲调。苹果富含果胶和维生素C。

午餐： 西红柿炒牛肉，将西红柿与牛肉切片一同炒制，加入适量盐和酱油调味。西红柿富含番茄红素。

晚餐： 紫菜蛋花汤配馒头，将紫菜撕碎后与打散的鸡蛋做成蛋花汤，搭配一个馒头。紫菜富含碘元素。