早餐： 菠菜煎蛋卷，将新鲜菠菜洗净切碎，与打散的鸡蛋混合后倒入平底锅中煎成蛋卷。富含叶黄素和玉米黄质有助于眼睛健康。

午餐： 蒸南瓜鸡胸肉，南瓜富含β-胡萝卜素对眼睛有益，搭配低脂高蛋白的鸡胸肉一起蒸熟，淋上少量橄榄油。提供丰富的维生素A和蛋白质。

晚餐： 清炖猪肝汤，选用新鲜猪肝与红枣、枸杞一同炖煮约1小时，富含铁、锌等微量元素以及维生素A，有助于改善视网膜功能。

早餐： 蓝莓酸奶，蓝莓含有花青素能保护眼睛微血管，加入无糖酸奶搅拌均匀食用。

午餐： 鳕鱼豆腐煲，鳕鱼和豆腐都是优质蛋白来源，并且鳕鱼还含有DHA对视神经有好处，可以加点姜丝去腥。

晚餐： 西兰花炒虾仁，西兰花富含多种抗氧化物质如叶黄素等，虾仁则提供优质蛋白，二者同炒既美味又营养。

早餐： 胡萝卜苹果汁，新鲜胡萝卜和苹果榨汁饮用，胡萝卜中的β-胡萝卜素在体内转化为维生素A有助于视力。

午餐： 西红柿牛肉面，西红柿富含番茄红素对眼睛有保护作用，牛肉提供蛋白质和铁元素，面条选择全麦面条更健康。

晚餐： 冬瓜海带汤配糙米饭，冬瓜利尿消肿，海带含碘量高且富含矿物质，糙米比精白米含有更多膳食纤维和B族维生素。

早餐： 紫薯山药粥，紫薯和山药都富含膳食纤维和多种维生素，熬制成粥容易消化吸收。

午餐： 蒜蓉空心菜配烤鸡翅，空心菜含有丰富的维生素C和其他抗氧化成分，鸡翅可提前用少量盐和料酒腌制后再烤制。

晚餐： 番茄龙利鱼柳，龙利鱼肉质鲜嫩易消化，番茄酱汁增添了风味也增加了番茄红素摄入。

早餐： 核桃黑芝麻糊，核桃含有不饱和脂肪酸对大脑和眼睛都有益处，黑芝麻富含维生素E有助于延缓衰老。

午餐： 凉拌苦菊配香煎三文鱼，苦菊清热解毒，三文鱼是DHA的良好来源，简单煎制即可保持其营养价值。

晚餐： 红豆薏米粥配卤水豆干，红豆薏米具有祛湿功效，豆干则是植物蛋白的好来源。

早餐： 猕猴桃牛奶昔，猕猴桃富含维生素C和叶黄素等抗氧化剂，搭配牛奶调制成果昔。

午餐： 洋葱炒鸭血，鸭血补铁效果佳，洋葱则能增加菜肴风味并有一定保健价值。

晚餐： 菠菜粉丝汤配蒸饺，菠菜为绿色蔬菜中营养丰富者，粉丝可选绿豆粉丝，蒸饺内馅可根据个人喜好选择猪肉白菜或其他荤素搭配。

早餐： 草莓奶酪布丁，草莓含有丰富的维生素C和抗氧化物，自制低糖奶酪布丁作为甜品。

午餐： 清蒸娃娃菜配香菇滑鸡，娃娃菜口感鲜嫩，香菇含有多种对人体有益的氨基酸。

晚餐： 萝卜排骨汤，白萝卜有助于消化，排骨提供钙质和磷等矿物质，长时间炖煮使汤味浓郁。