早餐： 菠菜煎蛋卷，将新鲜菠菜焯水后与打散的鸡蛋一起煎制成蛋卷。菠菜富含叶黄素和玉米黄质，有助于眼睛健康；鸡蛋提供优质蛋白质

午餐： 虾仁豆腐，将鲜虾仁与嫩豆腐一起炖煮，加入少量盐调味。虾仁含有丰富的锌，对晶状体有保护作用；豆腐是优质植物蛋白来源

晚餐： 胡萝卜炖牛肉，将胡萝卜切块与牛肉一起炖煮至熟烂。胡萝卜中的β - 胡萝卜素在体内可转化为维生素A，对眼睛有益

早餐： 蓝莓酸奶，将新鲜蓝莓拌入无糖酸奶中食用。蓝莓富含抗氧化剂，有助于眼部健康；酸奶提供益生菌和钙

午餐： 清蒸鳕鱼配西兰花，将鳕鱼清洗干净，放入蒸锅中蒸熟，搭配焯水后的西兰花。鳕鱼富含不饱和脂肪酸，西兰花含维生素C等抗氧化成分

晚餐： 番茄鸡肉意面，用全麦意面，将鸡肉切丁与番茄一起炒制成酱汁浇在意面上。番茄中的番茄红素对眼睛有好处，鸡肉提供优质蛋白质

早餐： 南瓜粥，将南瓜切小块与大米一起熬成粥。南瓜富含维生素A和抗氧化物质

午餐： 藜麦沙拉，将煮熟的藜麦与黄瓜、紫甘蓝、圣女果混合，淋上橄榄油和柠檬汁。藜麦是优质植物蛋白来源，蔬菜提供多种维生素

晚餐： 苦瓜炒蛋，将苦瓜切片焯水后与鸡蛋一起炒制。苦瓜有一定的清热解毒作用，鸡蛋提供优质蛋白质

早餐： 豆浆油条（自制少油版），豆浆提供优质植物蛋白，油条可减少油脂摄入量

午餐： 冬瓜排骨汤，将冬瓜切块与排骨一起炖煮，加入少量姜片去腥。冬瓜有利尿消肿的作用，排骨提供钙质和蛋白质

晚餐： 蒜蓉空心菜，将空心菜洗净后快速翻炒，加入蒜末提香。空心菜富含多种维生素和矿物质

早餐： 香蕉牛奶燕麦粥，在牛奶中加入燕麦和香蕉一同煮沸。香蕉富含钾元素，牛奶提供优质蛋白质和钙

午餐： 香菇油菜炒鸡胸肉，将香菇、油菜与鸡胸肉切片一起炒制。香菇含多种维生素和矿物质，油菜富含维生素C，鸡胸肉提供优质蛋白质

晚餐： 绿豆薏米汤，将绿豆和薏米煮成汤。绿豆和薏米都有清热祛湿的作用

早餐： 水煮蛋配水果沙拉（苹果、橙子、猕猴桃），水煮蛋提供优质蛋白质，水果富含维生素C等多种维生素

午餐： 西红柿牛腩面，用全麦面条，将西红柿与牛腩一起炖煮成卤汁浇在面上。西红柿富含番茄红素，牛腩提供优质蛋白质

晚餐： 木耳炒山药，将泡发好的木耳与山药切片一起炒制。木耳含有铁等矿物质，山药富含淀粉酶等营养成分

早餐： 黑芝麻糊，将黑芝麻磨粉后加水煮成糊状。黑芝麻富含维生素E等抗氧化成分

午餐： 土豆炖牛肉，将土豆切块与牛肉一起炖煮。土豆富含碳水化合物，牛肉提供优质蛋白质

晚餐： 芹菜炒豆干，将芹菜切段与豆干切片一起炒制。芹菜富含膳食纤维，豆干提供优质植物蛋白