```json { "1": { "breakfast": "小米粥配煮鸡蛋，将小米和水煮成粥，搭配一个煮熟的鸡蛋。富含维生素B族、蛋白质，有助于眼部健康。", "lunch": "虾仁豆腐煲，将鲜虾仁与嫩豆腐一起炖煮，加入适量的盐和姜片调味。富含优质蛋白、钙质，有利于眼睛恢复。", "dinner": "胡萝卜玉米排骨汤，排骨焯水后与胡萝卜块、玉米粒一同放入锅中炖煮2小时，加盐调味。富含胡萝卜素、维生素A，对眼睛有益。" }, "2": { "breakfast": "牛奶燕麦粥配蓝莓，用牛奶煮燕麦，撒上新鲜蓝莓。含有抗氧化剂、膳食纤维，有助于减轻炎症反应。", "lunch": "番茄炒蛋配米饭，鸡蛋打散炒熟，再加入切好的番茄翻炒，最后与米饭搭配食用。富含维生素C、E，能促进眼部组织修复。", "dinner": "菠菜猪肝汤，猪肝切片焯水去腥，菠菜洗净，二者一起煮成汤，加入少许胡椒粉调味。猪肝富含铁元素、维生素A，菠菜富含叶绿素等营养物质，有助于缓解眼疲劳。" }, "3": { "breakfast": "紫薯包子配豆浆，紫薯蒸熟制成馅料包入发酵好的面团中蒸制而成，搭配自制豆浆饮用。紫薯含有丰富的花青素，豆浆提供优质植物蛋白。", "lunch": "清蒸鳕鱼配西兰花，鳕鱼去鳞洗净，在表面划几刀便于入味，放上葱姜丝清蒸8-10分钟，西兰花焯水后摆盘装饰。鳕鱼富含DHA，西兰花富含多种维生素。", "dinner": "南瓜鸡肉粥，将鸡胸肉剁碎成泥，南瓜切成小丁，与大米一同熬煮成粥。南瓜富含β - 胡萝卜素，鸡肉提供蛋白质。" }, "4": { "breakfast": "全麦面包夹煎蛋火腿，全麦面包两片，中间夹上一片煎好的火腿片和一个荷包蛋。提供充足的能量来源，同时保证了蛋白质摄入量。", "lunch": "苦瓜炒牛肉，牛肉逆纹路切薄片，用生抽、淀粉腌制片刻，苦瓜斜切成段焯水后捞出沥干水分，热油下锅快速翻炒均匀。苦瓜具有清热解毒功效，牛肉补充铁元素。", "dinner": "冬瓜海带汤，冬瓜削皮切块，海带泡发后洗净切条，两者一同放入锅内加水炖煮至熟透，调入适量食盐。冬瓜有利尿消肿作用，海带含碘元素。" }, "5": { "breakfast": "酸奶水果沙拉，选择当季的新鲜水果如苹果、香蕉、橙子等切成小块，倒入一杯酸奶拌匀即可食用。水果中的维生素群可增强免疫力，酸奶助消化。", "lunch": "洋葱炒鱿鱼须，鱿鱼须洗净沥干水分，洋葱剥皮切成细丝，先将鱿鱼须过油滑炒至变色盛出备用，然后用余油爆香洋葱丝，再加入鱿鱼须回锅翻炒均匀。鱿鱼须富含牛磺酸，洋葱含有前列腺素A等成分。", "dinner": "白菜猪肉饺子，选用肥瘦相间的猪肉剁碎成馅料，加入适量调料搅拌均匀，用白菜叶子包裹成饺子形状，下锅煮熟即可。猪肉为人体提供必需氨基酸，白菜富含维生素。", }, "6": { "breakfast": "绿豆薏米粥，将绿豆和薏米提前浸泡数小时，之后一同煮成粥。绿豆和薏米都有清热祛湿的功效。", "lunch": "蒜蓉空心菜，空心菜摘成小段，大蒜剁成蒜蓉，先在锅里倒油烧热，放入蒜蓉爆香，接着倒入空心菜大火快炒至断生，加盐调味。空心菜富含维生素K、C等。", "dinner": "山药炖鸡汤，山药去皮切段，鸡肉斩块焯水去除血沫，把它们一起放进砂锅中慢火炖煮2 - 3个小时，直至食材酥烂为止。山药滋阴润燥，鸡肉补气养血。" }, "7": { "breakfast": "鸡蛋饼配苹果汁，面粉中打入鸡蛋搅拌成糊状