早餐： 豆浆燕麦粥配蓝莓，将无糖豆浆与燕麦煮沸，加入新鲜蓝莓。富含纤维、抗氧化剂，有助于肠道健康和增强免疫力

午餐： 烤鸡胸肉配藜麦蔬菜沙拉，将鸡胸肉烤制后搭配藜麦、生菜、胡萝卜、黄瓜等蔬菜混合，淋上少量橄榄油。高蛋白、低脂肪，富含多种维生素和矿物质

晚餐： 清蒸鳕鱼，将鳕鱼清洗干净，放入蒸锅中蒸10分钟，撒上姜丝和葱花，淋上酱油。富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸

早餐： 全麦面包配花生酱和香蕉片，选择无乳制品的花生酱涂抹在全麦面包上，加上香蕉片。提供健康脂肪、钾及膳食纤维

午餐： 豆腐炒西兰花，将嫩豆腐切块，与西兰花一起快速翻炒，调味后食用。富含植物性蛋白质、钙质及维生素K

晚餐： 瘦猪肉炒彩椒，将瘦猪肉切片，与红黄绿彩椒一起快速翻炒，调味后食用。富含铁质、维生素C和膳食纤维

早餐： 玉米饼配水煮蛋，将玉米粉制作成小饼煎熟，搭配水煮蛋。提供复合碳水化合物和优质蛋白质

午餐： 牛肉番茄炖土豆，将牛肉、番茄和土豆一起炖煮至软烂，调味后食用。富含铁质、维生素C和钾

晚餐： 虾仁炒冬瓜，将鲜虾仁与冬瓜一起快速翻炒，调味后食用。富含优质蛋白质、碘和维生素B族

早餐： 小米粥配红枣，将小米熬制成粥，加入去核红枣。提供易于消化的碳水化合物和铁元素

午餐： 鸡肉蘑菇汤，将鸡胸肉和各种蘑菇一起炖煮成汤，调味后食用。富含蛋白质、维生素D和矿物质

晚餐： 蒸饺（馅料为猪肉白菜），使用不含奶制品的饺子皮包裹猪肉和白菜作为馅料蒸制而成。提供丰富营养素如蛋白质、维生素C和膳食纤维

早餐： 红薯泥配坚果，将红薯蒸熟捣成泥状，撒上适量的坚果碎。富含膳食纤维、维生素A和不饱和脂肪酸

午餐： 羊肉萝卜煲，将羊肉和白萝卜一起炖煮至入味，调味后食用。富含铁质、锌和维生素C

晚餐： 鸡蛋菠菜面，用无乳制品面条煮熟后与炒好的菠菜鸡蛋混合。提供优质蛋白质、叶酸和铁质

早餐： 绿豆糕配橙子，自制绿豆糕搭配新鲜橙子。富含植物蛋白、维生素C和抗氧化物质

午餐： 鸭胸肉拌苦菊，将鸭胸肉煎熟后切成薄片，与苦菊混合，淋上少量香醋。富含铁质、维生素A和膳食纤维

晚餐： 蒜蓉粉丝蒸扇贝，将粉丝泡发后铺在扇贝上，撒上蒜末蒸制。富含优质蛋白质、锌和硒

早餐： 山药薏米粥配苹果，将山药、薏米熬制成粥，加入切片苹果。具有健脾益胃作用并提供多种营养素

午餐： 红烧狮子头（以豆腐代替部分猪肉），将豆腐与少量猪肉做成丸子红烧，搭配青菜。提供均衡的蛋白质来源和丰富的维生素

晚餐： 南瓜鸡肉焖饭，将南瓜、鸡胸肉与大米一起焖煮，调味后食用。富含维生素A、优质蛋白质和复合碳水化合物