早餐： 蒸蛋羹配小米粥，将鸡蛋打散加水搅拌均匀后蒸熟，搭配煮好的小米粥。富含优质蛋白、维生素B族，易于消化吸收

午餐： 清炖排骨萝卜汤，选用猪排骨和白萝卜慢火炖煮2小时，加入适量姜片去腥。含有钙质、磷等矿物质，促进骨骼健康

晚餐： 豆腐菠菜汤，嫩豆腐切块与菠菜一起煮成汤，淋少许香油。富含植物蛋白、铁元素及膳食纤维

早餐： 南瓜粥配煮玉米，南瓜切块与大米同煮成粥，搭配煮熟的玉米棒。提供β-胡萝卜素、膳食纤维

午餐： 土豆焖牛肉，牛肉切小块先焯水，再与土豆一起焖煮至软烂。补充蛋白质、钾元素

晚餐： 冬瓜虾仁汤，新鲜虾仁与冬瓜一同煮汤，少盐调味。含低脂肪高蛋白，利于肠道健康

早餐： 酸奶水果沙拉（苹果、香蕉、猕猴桃），将上述水果切成小块混合在无糖酸奶中。富含维生素C、果胶等营养成分

午餐： 番茄炒鸡蛋配米饭，新鲜番茄与鸡蛋快炒，搭配糙米饭。提供丰富的抗氧化剂和能量来源

晚餐： 香菇油菜，干香菇泡发后与新鲜油菜一起炒制，调味料简单为佳。富含多种氨基酸、维生素K

早餐： 山药红枣粥，山药切片与红枣共同熬制成粥。具有健脾益胃的作用

午餐： 清蒸鳕鱼，鳕鱼洗净放上葱姜蒜蒸熟，滴几滴生抽提味。富含不饱和脂肪酸

晚餐： 丝瓜蛋花汤，丝瓜去皮切段与鸡蛋花煮汤，清淡爽口。富含维生素E、膳食纤维

早餐： 豆浆配包子（豆沙馅或肉馅均可），自制豆浆无添加糖分，包子选择瘦肉馅以减少油脂摄入

午餐： 胡萝卜烧鸡翅，鸡翅中焯水后与胡萝卜一起红烧。增加胡萝卜素摄入量

晚餐： 紫菜蛋花汤，紫菜用水泡开后与蛋液搅匀煮沸，撒些葱花。富含碘元素

早餐： 黑芝麻糊配全麦面包，自制黑芝麻糊不添加蔗糖，搭配一片全麦面包。补充微量元素

午餐： 海带炖猪蹄，猪蹄处理干净后与海带结一同炖煮，可适当添加枸杞。有助于改善便秘情况

晚餐： 青菜豆腐汤，青菜与豆腐同煮，保持原汁原味。提供植物性蛋白

早餐： 绿豆薏米粥，绿豆与薏米按比例混合熬粥。有利湿排毒功效

午餐： 蒜蓉西兰花炒虾仁，西兰花掰成小朵与虾仁同炒，用蒜末爆香。富含维生素C、虾青素

晚餐： 西红柿黄瓜凉拌面，面条煮熟过凉水后与西红柿丁、黄瓜丝凉拌，少量橄榄油调味。清爽易消化