早餐： 豆浆油条配煮鸡蛋，将黄豆打成豆浆，搭配无添加的油条和水煮蛋。豆浆富含植物蛋白，鸡蛋提供优质蛋白质，有助于组织修复

午餐： 虾仁豆腐煲，将鲜虾仁与嫩豆腐放入砂锅中炖煮，加入适量葱姜调味。富含优质蛋白质和钙质，有利于眼睛健康

晚餐： 香菇鸡肉粥，大米洗净熬粥，加入鸡肉末和香菇丁，小火慢炖至粘稠。大米提供碳水化合物，鸡肉补充蛋白质，香菇含有多种维生素

早餐： 酸奶坚果水果碗，选择低糖酸奶，加入混合坚果（如杏仁、腰果等）和新鲜水果（如蓝莓、草莓）。酸奶含益生菌，坚果富含不饱和脂肪酸，水果富含维生素C

午餐： 清蒸鳕鱼配西兰花，将鳕鱼清洗干净，放入蒸锅中蒸熟，旁边放上焯好的西兰花。鳕鱼富含Omega - 3脂肪酸，西兰花富含维生素和矿物质

晚餐： 西红柿牛肉汤面，面条煮熟，牛肉切片后与西红柿一起炖煮成汤，浇在面上。西红柿中的番茄红素对眼睛有益，牛肉提供铁质

早餐： 全麦面包夹煎蛋火腿，用少量橄榄油煎鸡蛋和火腿片，夹在全麦面包中间。全麦面包富含膳食纤维，鸡蛋和火腿提供蛋白质

午餐： 胡萝卜炖羊肉，将羊肉与胡萝卜一起炖煮，直到肉烂胡萝卜软。胡萝卜富含胡萝卜素，羊肉提供优质蛋白质

晚餐： 冬瓜海带排骨汤，将排骨与冬瓜、海带一起煲汤。冬瓜利尿消肿，海带富含碘，排骨提供钙质

早餐： 玉米饼配牛奶，将玉米面做成小饼，搭配一杯温牛奶。玉米饼富含碳水化合物，牛奶富含钙质

午餐： 菠菜猪肝炒饭，将猪肝切片，与菠菜和米饭一起翻炒。猪肝富含铁和维生素A，菠菜富含叶酸和其他维生素

晚餐： 紫菜蛋花汤配馒头，将紫菜撕碎放入开水中，打入鸡蛋搅拌成蛋花状，搭配馒头食用。紫菜富含碘，鸡蛋提供蛋白质

早餐： 小米粥配卤蛋，将小米熬成粥，搭配提前卤制好的鸡蛋。小米富含碳水化合物，鸡蛋提供蛋白质

午餐： 土豆烧牛肉，将牛肉与土豆一起炖煮，土豆软糯牛肉香嫩。土豆富含淀粉，牛肉提供优质蛋白质

晚餐： 白菜豆腐粉丝汤，将白菜、豆腐和粉丝放入锅中煮成汤。白菜富含维生素，豆腐富含植物蛋白

早餐： 绿豆粥配咸鸭蛋，将绿豆与大米一起熬成粥，搭配咸鸭蛋。绿豆有清热解毒的作用，咸鸭蛋提供一定量的蛋白质

午餐： 蒜蓉空心菜配焖鸡翅，将空心菜用蒜蓉炒制，鸡翅用酱油等调料焖制。空心菜富含维生素，鸡翅提供胶原蛋白

晚餐： 南瓜小米粥配凉拌黄瓜，将南瓜与小米熬成粥，黄瓜切成条凉拌。南瓜富含胡萝卜素，黄瓜清爽可口

早餐： 燕麦牛奶布丁，将燕麦、牛奶、鸡蛋等制作成布丁。燕麦富含膳食纤维，牛奶富含钙质

午餐： 洋葱炒鱿鱼，将鱿鱼切圈与洋葱一起快速翻炒。鱿鱼富含优质蛋白质，洋葱富含硒元素

晚餐： 山药枸杞鸡汤，将山药、枸杞与鸡肉一起煲汤。山药健脾益胃，枸杞滋补肝肾，鸡肉提供优质蛋白质