早餐： 小米粥配水煮蛋，将小米与水熬成粥，搭配水煮蛋。小米富含碳水化合物和B族维生素，鸡蛋提供优质蛋白质。

午餐： 豆腐炖白菜，将嫩豆腐切块，与白菜一同炖煮，加入少量盐调味。豆腐是植物性蛋白的良好来源，白菜富含维生素C和膳食纤维。

晚餐： 清蒸鳕鱼，鳕鱼洗净后放入蒸锅中蒸熟，撒上葱丝、姜丝，淋上少许酱油。鳕鱼含有丰富的优质蛋白质且脂肪含量低，有助于维持身体营养需求。

早餐： 红薯玉米粥，将红薯去皮切块与玉米粒一起煮成粥。红薯富含膳食纤维和β - 胡萝卜素，玉米含有多种维生素。

午餐： 鸡肉冬瓜汤，将鸡胸肉切片，冬瓜切块，一同放入锅中炖煮，加适量盐调味。鸡肉提供优质蛋白质，冬瓜有利尿消肿的作用。

晚餐： 西兰花炒虾仁，将西兰花焯水后，与虾仁一同翻炒，调味后食用。虾仁富含优质蛋白质和锌，西兰花富含维生素C和抗氧化物质。

早餐： 牛奶燕麦粥，将牛奶与燕麦混合煮沸。牛奶提供钙质和蛋白质，燕麦富含膳食纤维。

午餐： 番茄炒蛋，将鸡蛋打散炒熟，加入切好的番茄继续翻炒，加适量盐调味。鸡蛋提供优质蛋白质，番茄富含维生素C和番茄红素。

晚餐： 南瓜排骨汤，将排骨焯水后与南瓜块一同炖煮，直至食材熟透。南瓜富含胡萝卜素等营养成分，排骨提供钙质和蛋白质。

早餐： 全麦面包夹煎蛋和生菜，将鸡蛋煎熟后夹在全麦面包中间，再放一片生菜。全麦面包含有膳食纤维，鸡蛋提供蛋白质，生菜富含维生素。

午餐： 菠菜蛋花汤，将菠菜焯水后切段，打入鸡蛋搅拌成蛋花，一同煮制成汤。菠菜富含铁和维生素，鸡蛋增加蛋白质。

晚餐： 土豆炖牛肉，将牛肉切块与土豆一同炖煮，加入适量的香料调味。牛肉提供优质蛋白质和铁元素，土豆富含碳水化合物和维生素。

早餐： 黑米粥配苹果，将黑米煮成粥，搭配一个苹果。黑米富含多种微量元素，苹果富含果胶和维生素。

午餐： 海带炖豆腐，将海带泡发后与豆腐一同炖煮，加适量盐调味。海带含有碘等多种矿物质，豆腐提供植物性蛋白。

晚餐： 清蒸草鱼，草鱼处理干净后放入蒸锅中蒸熟，撒上葱丝、姜丝，淋上少许酱油。草鱼富含优质蛋白质。

早餐： 豆浆油条（自制少油油条），将黄豆磨成豆浆，搭配自制少油油条。豆浆富含植物性蛋白，油条提供碳水化合物。

午餐： 香菇青菜，将香菇泡发后与青菜一同炒制，加适量盐调味。香菇富含多种氨基酸和维生素D，青菜富含维生素和膳食纤维。

晚餐： 鸽子汤，将鸽子处理干净后炖煮成汤，可加入少量枸杞。鸽子肉滋补身体，枸杞具有一定的保健作用。

早餐： 酸奶水果沙拉，将酸奶与各种新鲜水果（如草莓、蓝莓、香蕉等）混合。酸奶提供益生菌和蛋白质，水果富含维生素。

午餐： 绿豆薏米粥，将绿豆和薏米混合煮成粥。绿豆具有清热解毒的作用，薏米有利水渗湿的功效。

晚餐： 白灼基围虾，将基围虾放入热水中快速焯熟，捞出后淋上少许酱油。基围虾富含优质蛋白质和多种微量元素。