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便秘

周1食谱

早餐：
燕麦粥配西梅干和杏仁，将燕麦与水或牛奶煮沸，加入切碎的西梅干和少量杏仁。富含膳食纤维、维生素E，有助于促进肠道蠕动 

午餐：
糙米饭配蒸南瓜和豆腐，将南瓜和豆腐放入蒸锅中蒸熟，搭配糙米饭一起食用。高纤维食物，南瓜含有丰富的胡萝卜素，豆腐富含植物蛋白 

晚餐：
红薯玉米粥，将红薯和玉米粒与大米一起熬制成粥。富含膳食纤维，能增加大便体积，帮助排便 

周2食谱

早餐：
全麦面包配亚麻籽油煎蛋，将鸡蛋用少量亚麻籽油煎熟，搭配全麦面包。富含ω-3脂肪酸，可润肠通便，同时提供蛋白质 

午餐：
藜麦沙拉，将煮熟的藜麦与生菜、胡萝卜丝、黄瓜片混合，淋上柠檬汁和橄榄油。藜麦富含膳食纤维，生菜等蔬菜可补充水分和膳食纤维 

晚餐：
菠菜炒蒜蓉虾仁，将菠菜洗净焯水，虾仁去壳去虾线后用蒜蓉爆香翻炒，调味后食用。菠菜富含铁质和膳食纤维，虾仁低脂高蛋白 

周3食谱

早餐：
酸奶水果杯，将无糖酸奶与苹果丁、猕猴桃片混合。酸奶中的益生菌有助于调节肠道菌群，水果富含膳食纤维 

午餐：
红豆薏米饭配清炒豆角，红豆薏米具有祛湿利水的作用，豆角富含膳食纤维，可促进肠道蠕动 

晚餐：
冬瓜排骨汤，将排骨焯水后与冬瓜一起炖煮成汤。冬瓜有利尿通便作用，排骨提供钙质和蛋白质 

周4食谱

早餐：
紫薯馒头配豆浆，紫薯富含膳食纤维，豆浆富含植物蛋白 

午餐：
土豆牛肉煲，将牛肉切块与土豆一起炖煮至软烂。土豆富含膳食纤维，牛肉提供优质蛋白质 

晚餐：
韭菜炒鸡蛋，将韭菜洗净切段，鸡蛋打散炒熟。韭菜具有润肠通便功效，鸡蛋富含优质蛋白 

周5食谱

早餐：
香蕉牛奶昔，将香蕉和牛奶放入搅拌机中搅拌均匀。香蕉富含膳食纤维，牛奶提供优质蛋白 

午餐：
黑米红豆饭配香菇青菜，黑米红豆饭富含膳食纤维，香菇青菜可补充维生素和矿物质 

晚餐：
番茄鱼丸汤，将鱼丸与番茄一起煮成汤。番茄含有丰富的维生素C，鱼丸富含优质蛋白 

周6食谱

早餐：
绿豆糕配蜂蜜水，绿豆糕清凉解毒，蜂蜜水润肠通便 

午餐：
芹菜炒肉丝，将芹菜洗净切段，猪肉切丝炒熟。芹菜富含膳食纤维，猪肉提供优质蛋白 

晚餐：
海带萝卜汤，将海带和萝卜一起煮成汤。海带萝卜都富含膳食纤维，有助于排便 

周7食谱

早餐：
火龙果坚果麦片，将火龙果切块与坚果和麦片混合。火龙果富含膳食纤维，坚果富含健康脂肪 

午餐：
玉米粒炒鸡肉，将鸡肉切丁与玉米粒一起炒熟。玉米富含膳食纤维，鸡肉提供优质蛋白 

晚餐：
白菜豆腐汤，将白菜洗净切段，豆腐切块一起煮成汤。白菜富含膳食纤维，豆腐富含植物蛋白 

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