早餐： 燕麦粥配蓝莓，将燕麦与水煮沸后转小火煮至浓稠，加入新鲜蓝莓。富含膳食纤维、抗氧化剂，有助于肝脏健康。

午餐： 蒸鸡胸肉配红薯泥和绿叶蔬菜，鸡胸肉去皮蒸熟，红薯蒸熟捣成泥状，搭配菠菜等绿叶蔬菜。低脂肪高蛋白，富含β-胡萝卜素和维生素C。

晚餐： 清蒸鳕鱼配糙米饭和西兰花，鳕鱼清洗干净后用姜片腌制15分钟后蒸熟，糙米提前浸泡后煮熟，西兰花焯水后拌橄榄油食用。富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和膳食纤维。

早餐： 全麦面包夹水煮蛋和生菜，水煮蛋切片放在全麦面包上，加一片生菜。提供优质蛋白质、维生素B族。

午餐： 虾仁豆腐煲，虾仁剥壳洗净，嫩豆腐切块，一起放入砂锅中炖煮，加入少量酱油调味。富含优质蛋白质、钙质。

晚餐： 炒绿豆芽配瘦猪肉丝，绿豆芽洗净，瘦猪肉切成细丝，用少量油炒熟，最后撒少许盐调味。富含维生素C、维生素K、铁元素。

早餐： 酸奶配坚果，选择无糖原味酸奶，加入少量核桃碎或杏仁碎。含有益生菌、蛋白质、健康脂肪。

午餐： 西红柿鸡蛋面，面条煮熟捞出备用，西红柿炒出汁后加入打散的鸡蛋液翻炒均匀，浇在面上。富含维生素A、维生素C、优质蛋白质。

晚餐： 烤三文鱼配藜麦沙拉，三文鱼涂抹少量橄榄油后烤箱烤制，藜麦煮熟后混合生菜、番茄丁做成沙拉。富含Omega - 3脂肪酸、膳食纤维、维生素。

早餐： 小米粥配凉拌黄瓜，小米煮成粥，黄瓜拍碎后加蒜末、醋、香油凉拌。富含碳水化合物、维生素C。

午餐： 冬瓜排骨汤，排骨焯水后与冬瓜一起炖煮，可适量加点枸杞。排骨提供蛋白质、骨胶原，冬瓜利尿消肿。

晚餐： 炒芦笋配鸡胗，芦笋洗净切段，鸡胗洗净切片，用少量油爆炒。富含多种维生素、铁元素。

早餐： 豆浆配包子（选择少油少盐的馅料如青菜香菇馅），豆浆富含植物蛋白，包子提供碳水化合物。

午餐： 牛肉炖萝卜，牛肉切块焯水后与萝卜块一起炖煮，直到食材软烂。富含优质蛋白质、维生素C。

晚餐： 海带豆腐汤配馒头，干海带泡发后与豆腐一起煮成汤，馒头提供能量。海带含碘等微量元素，豆腐提供优质蛋白质。

早餐： 玉米饼配牛奶，玉米粉加水揉成面团制成小饼煎熟，牛奶补充钙质和蛋白质。

午餐： 炒花椰菜配卤鸭腿，花椰菜掰成小朵焯水后炒熟，鸭腿经过卤制后食用，注意去除鸭皮减少脂肪摄入。花椰菜富含维生素C、维生素K，鸭腿提供蛋白质。

晚餐： 紫菜蛋花汤配荞麦面，紫菜撕碎后与打散的鸡蛋液一起煮成汤，荞麦面煮熟。富含碘、蛋白质、膳食纤维。

早餐： 南瓜粥配水煮花生，南瓜切块与大米煮成粥，水煮花生作为小食。南瓜富含胡萝卜素、膳食纤维，花生含有健康的油脂。

午餐： 红烧鲤鱼配芹菜炒豆干，鲤鱼处理干净后红烧，芹菜切段与豆干切丝一起炒熟。鲤鱼提供优质蛋白质，芹菜富含膳食纤维。

晚餐： 白菜粉丝汤配杂粮饭，白菜切段与粉丝一起煮成汤，杂粮饭包含糙米、小米等多种粗粮。白菜富含维生素C、膳食纤维，杂粮饭有助于控制血糖。