早餐： 小米粥配蒸蛋，将小米煮成粥，鸡蛋打散后蒸熟。小米富含碳水化合物和B族维生素，有助于增强免疫力；鸡蛋提供优质蛋白质。

午餐： 清炖鸡块汤配菠菜，选用去皮鸡腿肉炖煮，加入菠菜。鸡肉含有易消化的蛋白质，菠菜富含铁质和抗氧化剂，有助于改善贫血状况。

晚餐： 虾仁豆腐煲，鲜虾仁与嫩豆腐一同入锅慢火炖煮，撒上葱花。虾仁提供高质量蛋白及锌元素，豆腐则补充植物性蛋白与钙质。

早餐： 燕麦片牛奶粥，取适量燕麦片加水或牛奶熬煮至粘稠。燕麦含膳食纤维可促进肠道蠕动，牛奶中的钙能强化骨骼。

午餐： 胡萝卜焖羊肉，选择瘦羊肉与胡萝卜同煮，放少量盐调味。羊肉是红肉中较好的选择，它所含有的血红素铁容易被人体吸收利用，胡萝卜中的β-胡萝卜素转化为维生素A对呼吸系统有保护作用。

晚餐： 冬瓜排骨汤，排骨焯水后与冬瓜一起炖煮，加入几片生姜。排骨提供磷脂等营养成分，冬瓜有利尿消肿的功效。

早餐： 豆浆油条（自制无添加明矾），用黄豆自制新鲜豆浆搭配健康油条。豆浆含有优质大豆蛋白以及多种微量元素。

午餐： 番茄炒牛肉，牛肉切成薄片与番茄翻炒，调入少许酱油提味。牛肉为身体补充必需氨基酸，番茄内的番茄红素具有抗炎效果。

晚餐： 紫薯山药泥，将紫薯和山药蒸熟后捣成泥状食用。两者均富含膳食纤维、维生素C和其他抗氧化物质，有助于提高机体抵抗力。

早餐： 酸奶水果沙拉，选取当季新鲜水果如苹果、梨切丁拌入原味酸奶。酸奶中的益生菌有助于维持肠道菌群平衡，水果提供丰富的维生素。

午餐： 土豆烧牛肉，牛肉与土豆共同烧制而成。牛肉补充肌红蛋白，土豆则是良好的能量来源。

晚餐： 南瓜玉米粥，将南瓜与玉米粒混合熬煮成粥。南瓜含有丰富的胡萝卜素，玉米富含膳食纤维。

早餐： 红薯玉米饼，将红薯泥与玉米面混合烙制成小饼。红薯富含β-胡萝卜素，玉米面提供复合碳水化合物。

午餐： 蒜蓉西兰花炒虾球，鲜虾剥壳留尾，西兰花摘成小朵，先焯水再快速翻炒。虾肉高蛋白低脂肪，西兰花含有类黄酮等活性成分。

晚餐： 莲藕排骨汤，莲藕切段与排骨一起炖煮。莲藕能够清热润肺，排骨则补充动物性蛋白。

早餐： 绿豆薏米粥，绿豆和薏米按比例熬煮成粥。绿豆有清热解毒之效，薏米可健脾祛湿。

午餐： 洋葱炒鸡肉，鸡肉切丁与洋葱一同翻炒。洋葱具有杀菌消炎的作用，鸡肉提供优质蛋白。

晚餐： 西红柿鱼丸汤，鱼肉剁碎做成鱼丸，与西红柿一同炖煮。鱼丸富含不饱和脂肪酸，西红柿含有丰富的维生素C。

早餐： 红豆薏米糕，红豆与薏米磨粉后蒸制成糕点。红豆有利水消肿功能，薏米能帮助调节体内水分代谢。

午餐： 芹菜炒肉丝，猪肉切丝与芹菜同炒。猪肉提供蛋白质，芹菜中的芹菜素有助于减轻炎症反应。

晚餐： 海带豆腐汤，干海带泡发后与豆腐一起煮汤。海带含有碘元素，豆腐则补充植物性蛋白。