早餐： 小米粥配蒸南瓜，将小米煮成粥，搭配蒸熟的南瓜。小米富含B族维生素，南瓜含有丰富的胡萝卜素，有助于肝脏健康。

午餐： 清蒸鳕鱼配西兰花，将鳕鱼和西兰花放入蒸锅中蒸熟，淋上少量橄榄油。鳕鱼富含优质蛋白质，西兰花含有维生素C和纤维素。

晚餐： 番茄鸡蛋汤面，用高汤煮面条，加入切碎的番茄和打散的鸡蛋，调味后食用。番茄含有抗氧化剂，鸡蛋提供蛋白质。

早餐： 燕麦牛奶粥配苹果，将燕麦与牛奶煮沸，加入切片苹果。燕麦富含膳食纤维，苹果含有果胶，有利于排毒。

午餐： 豆腐炒菠菜，将嫩豆腐切成块，与菠菜一起快速翻炒，调味后食用。豆腐富含植物蛋白，菠菜含有铁质和叶酸。

晚餐： 冬瓜排骨汤，将排骨焯水后与冬瓜一起炖煮至熟烂，加入适量盐调味。冬瓜具有利尿作用，排骨提供优质蛋白质。

早餐： 全麦馒头配水煮蛋，将鸡蛋煮熟，搭配全麦馒头和黄瓜条。鸡蛋富含优质蛋白质，全麦馒头富含复合碳水化合物。

午餐： 鸡肉玉米羹，将鸡胸肉剁碎，与玉米粒、胡萝卜丁等一起煮成羹。鸡肉提供蛋白质，玉米富含维生素B1。

晚餐： 绿豆薏米粥，将绿豆和薏米煮成粥。绿豆有解毒作用，薏米有利湿效果。

早餐： 紫薯杂粮粥，将紫薯与各种杂粮混合煮成粥。紫薯含有花青素，杂粮富含膳食纤维。

午餐： 虾仁芦笋，将虾仁剥壳洗净，与芦笋一起快炒，调味后食用。虾仁富含优质蛋白质，芦笋含有多种维生素。

晚餐： 山药枸杞鸡汤，将山药、枸杞与鸡肉一起炖煮，加入适量姜片去腥。山药健脾益胃，枸杞养肝明目。

早餐： 酸奶配坚果，选择无糖酸奶，搭配杏仁、核桃等坚果。酸奶含有益生菌，坚果富含不饱和脂肪酸。

午餐： 牛肉萝卜煲，将牛肉切块与白萝卜一起炖煮，加入适量香料调味。牛肉提供蛋白质，白萝卜具有消食化积的作用。

晚餐： 海带豆腐汤，将海带泡发后与豆腐一起煮成汤。海带含有碘元素，豆腐富含植物蛋白。

早餐： 豆浆配油条（建议自制或选择低油版本），豆浆富含植物蛋白，油条可提供一定能量。

午餐： 鸭血粉丝汤，将鸭血切成小块与粉丝一起煮成汤。鸭血富含铁质，粉丝易于消化。

晚餐： 香菇青菜粥，将香菇与青菜切碎，与大米一起煮成粥。香菇含有多种氨基酸，青菜富含维生素。

早餐： 红枣桂圆粥，将红枣、桂圆与大米一起煮成粥。红枣补气养血，桂圆安神助眠。

午餐： 蒜蓉空心菜，将空心菜快速翻炒，加入蒜末调味。空心菜含有钙、铁等多种矿物质。

晚餐： 鲫鱼豆腐汤，将鲫鱼处理干净后与豆腐一起炖煮，加入适量葱姜调味。鲫鱼富含优质蛋白质，豆腐补充植物蛋白。