早餐： 低脂牛奶燕麦粥，将燕麦与低脂牛奶煮沸，加入少量蓝莓。燕麦富含纤维，有助于消化道健康；蓝莓富含抗氧化剂

午餐： 蒸鸡肉丸配南瓜泥，用去皮鸡胸肉剁成肉馅做成肉丸蒸熟，搭配蒸好的南瓜泥。鸡肉是优质蛋白质来源，南瓜富含β-胡萝卜素

晚餐： 清炖豆腐汤，将嫩豆腐、菠菜、蘑菇放入锅中加水炖煮，调味后食用。豆腐是植物性蛋白来源，菠菜和蘑菇富含维生素和矿物质

早餐： 全麦馒头配鸡蛋羹,将鸡蛋打散加水搅拌均匀，隔水蒸熟，搭配全麦馒头。鸡蛋富含优质蛋白质，全麦馒头富含膳食纤维

午餐： 清蒸鳕鱼配红薯泥，将鳕鱼清洗干净，放入蒸锅中蒸熟，搭配蒸好的红薯泥。鳕鱼富含Omega-3脂肪酸，红薯富含碳水化合物

晚餐： 冬瓜虾仁汤，将鲜虾剥壳取虾仁，与冬瓜片一起炖煮，调味后食用。虾仁富含优质蛋白质，冬瓜有利尿作用

早餐： 酸奶拌水果（香蕉、苹果），选择无糖酸奶，将香蕉切片、苹果切成小块混合。酸奶含有益生菌，水果富含维生素

午餐： 牛肉丝炒西葫芦，将瘦牛肉切成细丝，与西葫芦一起快速翻炒，调味后食用。牛肉富含铁质，西葫芦富含水分

晚餐： 番茄鸡蛋面，面条煮熟过凉水，将番茄和鸡蛋炒好后加入面条中，再煮一小会儿调味。番茄富含维生素C，鸡蛋富含优质蛋白质

早餐： 玉米粥配蒸蛋，将玉米粒与水煮成粥，搭配蒸好的鸡蛋。玉米富含膳食纤维，鸡蛋富含优质蛋白质

午餐： 白灼芥蓝配烤鸡胸肉，将芥蓝焯水后捞出，淋上少许酱油，搭配烤好的鸡胸肉。芥蓝富含维生素K，鸡胸肉是优质蛋白质来源

晚餐： 紫菜蛋花汤，将紫菜泡发，鸡蛋打散后加入烧开的水中搅拌成蛋花，加入紫菜调味后食用。紫菜富含碘等矿物质，鸡蛋富含优质蛋白质

早餐： 豆浆配豆沙包，将黄豆打成豆浆加热，搭配豆沙包。豆浆富含植物蛋白，豆沙包可提供能量

午餐： 蒜蓉油麦菜配红烧排骨，将油麦菜洗净焯水，沥干后撒上蒜蓉淋热油，搭配红烧排骨（排骨应少油少盐）。油麦菜富含维生素，排骨含钙

晚餐： 海带萝卜汤，将海带泡发，萝卜切块，两者一起炖煮，调味后食用。海带富含碘，萝卜有助于消化

早餐： 小米粥配水煮蛋，将小米煮成粥，搭配水煮蛋。小米富含碳水化合物，鸡蛋富含优质蛋白质

午餐： 青椒土豆丝配清蒸鲈鱼，将青椒、土豆切成丝快速翻炒，搭配清蒸鲈鱼。青椒富含维生素C，鲈鱼富含优质蛋白质

晚餐： 菠菜粉丝汤，将菠菜洗净，粉丝泡软，两者一起炖煮，调味后食用。菠菜富含维生素，粉丝富含碳水化合物

早餐： 红豆薏米粥，将红豆和薏米提前浸泡，然后煮成粥。红豆和薏米都有利水祛湿的作用

午餐： 清炒白菜配卤鸭腿，将白菜洗净撕成片快速翻炒，搭配卤鸭腿（卤制时应少油少盐）。白菜富含维生素，鸭腿富含蛋白质

晚餐： 香菇鸡肉粥，将大米煮成粥，加入香菇丁和鸡肉丁继续煮至熟透，调味后食用。香菇富含多种营养成分，鸡肉富含优质蛋白质