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周1食谱

早餐：
燕麦粥配香蕉，将燕麦与牛奶煮沸，加入切片香蕉。富含纤维和钾，有助于肠道健康 

午餐：
鸡胸肉蒸蔬菜，将鸡胸肉和西兰花、胡萝卜等蔬菜放入蒸锅中蒸熟，淋上少量橄榄油。高蛋白、低脂肪，富含多种维生素 

晚餐：
清蒸鲈鱼，将鲈鱼清洗干净，放入蒸锅中蒸15分钟，撒上姜丝和葱花，淋上酱油。富含优质蛋白质和Omega - 3脂肪酸 

周2食谱

早餐：
全麦吐司配水煮蛋，将鸡蛋煮熟，搭配全麦吐司和切片牛油果。富含优质蛋白质和健康脂肪 

午餐：
三文鱼沙拉，将烤好的三文鱼与生菜、番茄、黄瓜混合，淋上柠檬汁和橄榄油。富含Omega - 3脂肪酸和维生素C 

晚餐：
瘦牛肉炒青椒，将瘦牛肉切片，与青椒一起快速翻炒，调味后食用。富含铁质和维生素A 

周3食谱

早餐：
紫薯小米粥，将紫薯去皮切块与小米一起熬煮成粥。紫薯富含花青素，小米含有丰富的维生素B族 

午餐：
虾仁豆腐，鲜虾仁与嫩豆腐一起炖煮，加入适量的葱花和盐调味。富含优质蛋白质和钙 

晚餐：
西红柿鸡蛋面，将西红柿炒出汁后加入水烧开，放入面条煮熟后再打入鸡蛋煮成荷包蛋。西红柿富含维生素C，鸡蛋是优质蛋白质来源 

周4食谱

早餐：
酸奶水果杯，将草莓、蓝莓、猕猴桃等水果切块放入杯中，倒入无糖酸奶。富含多种维生素和益生菌 

午餐：
土豆炖牛肉，将牛肉切块与土豆一起炖煮至熟透，加入适量的香料调味。牛肉富含蛋白质，土豆富含碳水化合物 

晚餐：
冬瓜排骨汤，将排骨焯水后与冬瓜一起炖煮，加入姜片和葱段调味。冬瓜有利尿消肿的作用，排骨提供钙质 

周5食谱

早餐：
豆浆油条，自制或购买无添加的油条搭配新鲜豆浆。豆浆富含植物蛋白 

午餐：
红烧带鱼，将带鱼煎至两面金黄后加入调料红烧。带鱼富含不饱和脂肪酸 

晚餐：
香菇青菜，将香菇泡发后与青菜一起炒制，加入适量的蒜末调味。香菇富含多种氨基酸，青菜富含维生素 

周6食谱

早餐：
南瓜饼，将南瓜蒸熟后压成泥，加入面粉制成小饼煎熟。南瓜富含胡萝卜素 

午餐：
菠菜猪肝汤，将猪肝切片焯水后与菠菜一起煮汤，加入适量的盐调味。猪肝富含铁元素，菠菜富含叶酸 

晚餐：
鸡肉玉米粒炒饭，将鸡肉切丁与玉米粒、米饭一起炒制，加入适量的酱油和葱花调味。鸡肉富含蛋白质，玉米富含膳食纤维 

周7食谱

早餐：
绿豆粥，将绿豆煮成粥。绿豆有清热解毒的功效 

午餐：
羊肉萝卜汤，将羊肉切块与萝卜一起炖煮，加入适量的香料调味。羊肉富含蛋白质，萝卜有助于消化 

晚餐：
白菜粉丝煲，将白菜与粉丝一起放入砂锅中炖煮，加入适量的蚝油和蒜蓉调味。白菜富含维生素，粉丝提供碳水化合物 

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