```json { "1": { "breakfast": "小米粥配煮鸡蛋，将小米熬制成粥，搭配水煮蛋。小米富含维生素B族和膳食纤维，有助于增强体力；鸡蛋提供优质蛋白质，利于身体恢复。", "lunch": "清炖鸽子汤配蒸南瓜，鸽子洗净后与枸杞、红枣等食材一起炖煮2小时左右，南瓜切块蒸熟。鸽子肉营养丰富，易于消化吸收，南瓜富含β-胡萝卜素，对提高免疫力有益。", "dinner": "菠菜豆腐汤配软米饭，菠菜焯水后与嫩豆腐一同煮成汤，加入少量盐调味，再搭配松软的米饭。菠菜含有铁、钙等多种矿物质，豆腐是优质植物蛋白来源。" }, "2": { "breakfast": "牛奶燕麦粥配苹果泥，燕麦用牛奶煮熟，搭配自制苹果泥（苹果去皮去核打成泥）。牛奶提供钙质和优质蛋白，苹果富含果胶和多种维生素。", "lunch": "番茄炖牛腩配馒头，牛腩切块与番茄、洋葱等食材炖煮至软烂，搭配松软的馒头食用。牛腩富含血红素铁和优质蛋白，番茄中的番茄红素具有抗氧化作用。", "dinner": "冬瓜排骨汤配红薯，排骨与冬瓜同煮成汤，加入适量葱姜蒜调味，红薯蒸熟。冬瓜有利尿消肿的作用，排骨补充蛋白质和钙质，红薯提供丰富的碳水化合物和膳食纤维。" }, "3": { "breakfast": "豆浆油条（油条选择无铝配方），豆浆富含大豆异黄酮等植物雌激素，可调节体内激素水平，油条作为传统面食增加饱腹感。", "lunch": "清蒸鳕鱼配炒西兰花，鳕鱼清洗干净后上锅蒸10 - 15分钟，西兰花切成小朵焯水后快速翻炒，加入少许蒜末提味。鳕鱼富含优质蛋白且脂肪含量低，西兰花含有类胡萝卜素和硫化物等抗癌物质。", "dinner": "虾仁蛋羹配玉米饼，虾仁剁碎后与鸡蛋液混合搅拌均匀，上锅蒸熟，玉米饼提前制作好。虾仁和鸡蛋都富含优质蛋白，玉米饼提供碳水化合物。" }, "4": { "breakfast": "酸奶水果捞（酸奶中放入蓝莓、草莓等新鲜水果），酸奶中的益生菌有助于肠道健康，水果富含维生素C和抗氧化剂。", "lunch": "香菇炖鸡配糙米饭，鸡肉与香菇、胡萝卜等食材炖煮入味，糙米提前浸泡后煮熟。鸡肉提供优质蛋白，香菇含有多种氨基酸和矿物质。", "dinner": "紫菜蛋花汤配发糕，紫菜泡发后与鸡蛋液煮成汤，发糕作为主食。紫菜富含碘元素，鸡蛋提供优质蛋白，发糕口感松软。" }, "5": { "breakfast": "八宝粥（由红豆、绿豆、花生、莲子等多种杂粮熬制而成），八宝粥富含多种维生素、矿物质和膳食纤维。", "lunch": "土豆烧牛肉配花卷，牛肉切块与土豆同炖，花卷提前做好。牛肉补充优质蛋白和铁元素，土豆富含淀粉和维生素C。", "dinner": "青菜豆腐汤配蒸饺，青菜焯水后与豆腐煮成汤，蒸饺馅料可选择猪肉白菜等易消化食材。青菜提供维生素和矿物质，豆腐补充植物蛋白。" }, "6": { "breakfast": "全麦面包夹煎蛋火腿片，全麦面包富含膳食纤维，煎蛋和火腿片提供蛋白质。", "lunch": "西红柿鸡蛋面，面条煮熟后加入炒好的西红柿鸡蛋卤汁。面条提供碳水化合物，西红柿和鸡蛋分别提供维生素C和优质蛋白。", "dinner": "山药排骨汤配蒸米饭，排骨与山药同炖成汤，蒸米饭作为主食。山药具有健脾益胃的功效，排骨补充蛋白质和钙质。" }, "7": { "breakfast": "黑芝麻糊配蒸蛋糕，黑芝麻糊富含钙、铁等矿物质，蒸蛋糕口感松软。", "lunch": "红烧带鱼配素炒豆角，带鱼处理干净后红烧，豆角焯水后快速翻炒。带鱼富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，豆角含有多种维生素。", "dinner": "萝卜丝丸子汤配窝头，萝卜