早餐： 小米粥配蒸蛋，将小米与水煮成粥，搭配用少量橄榄油蒸熟的鸡蛋。小米富含B族维生素，有助于消化道健康；鸡蛋提供优质蛋白质。

午餐： 清炖瘦猪肉配胡萝卜和白萝卜，选用去脂瘦猪肉炖煮，加入切块胡萝卜和白萝卜。瘦猪肉提供易吸收的铁质，胡萝卜中的β-胡萝卜素转化为维生素A对肠道黏膜有益。

晚餐： 豆腐煲，将嫩豆腐、香菇、青菜放入砂锅中炖煮，适量添加少许盐调味。豆腐是优质植物蛋白来源，香菇含有多糖体增强免疫力，青菜补充膳食纤维。

早餐： 全麦面包夹煎蛋和菠菜，用少量橄榄油将鸡蛋和洗净的菠菜一起煎熟后夹入全麦面包中。菠菜富含铁元素，可预防贫血，全麦面包含有丰富膳食纤维。

午餐： 清蒸鳕鱼配西兰花，鳕鱼清洗干净后清蒸，旁边放上焯过水的西兰花。鳕鱼含有优质蛋白质和不饱和脂肪酸，西兰花含有多种抗氧化物质如维生素C。

晚餐： 鸡肉丝汤面，选择新鲜面条，加入撕成细丝的鸡胸肉和葱花煮成汤面。面条提供碳水化合物，鸡胸肉补充蛋白质且易于消化。

早餐： 酸奶配坚果和蓝莓，选择无糖酸奶，加入混合坚果（如杏仁、核桃等）和新鲜蓝莓。酸奶中的益生菌有助于肠道健康，坚果提供健康脂肪，蓝莓富含抗氧化剂。

午餐： 番茄牛腩煲，将牛腩切成小块炖煮，加入番茄块和洋葱。牛腩含有丰富的胶原蛋白和铁质，番茄中的番茄红素具有抗氧化作用。

晚餐： 虾仁炒冬瓜，将鲜虾去壳取虾仁，与冬瓜片一起快速翻炒。虾仁低脂肪高蛋白，冬瓜利尿消肿。

早餐： 南瓜饼，将南瓜蒸熟后捣成泥，加入少量面粉揉成饼状煎制。南瓜富含β-胡萝卜素，有助于提高免疫力。

午餐： 山药排骨汤，将山药去皮切块与排骨一起炖煮。山药具有健脾益胃的功效，排骨提供钙质和蛋白质。

晚餐： 菠菜拌豆腐，将菠菜焯水后与嫩豆腐一起凉拌，淋上少许香油和酱油。菠菜补充铁质，豆腐提供优质植物蛋白。

早餐： 紫薯馒头配豆浆，紫薯馒头富含花青素，豆浆提供优质植物蛋白。

午餐： 海带结烧肉，将五花肉切成小块与泡发好的海带结一起炖煮。海带含有碘元素，有助于甲状腺健康。

晚餐： 西红柿鸡蛋汤面，面条搭配西红柿和鸡蛋煮成汤面。西红柿富含维生素C，鸡蛋提供蛋白质。

早餐： 绿豆粥配咸鸭蛋，绿豆粥清热解毒，咸鸭蛋适量食用可补充矿物质。

午餐： 土豆炖牛肉，将牛肉切成小块与土豆一起炖煮。土豆富含碳水化合物，牛肉提供铁质和蛋白质。

晚餐： 白菜炖粉条，将白菜和粉条一起炖煮。白菜富含维生素和膳食纤维，粉条提供能量。

早餐： 红薯粥配玉米，红薯粥和玉米都是富含膳食纤维的食物，有助于肠道蠕动。

午餐： 羊肉炖萝卜，将羊肉切成小块与萝卜一起炖煮。羊肉提供铁质和蛋白质，萝卜有助于消化。

晚餐： 冬瓜丸子汤，将冬瓜切片与自制肉丸（选用瘦猪肉制成）一起煮成汤。冬瓜利尿消肿，肉丸提供蛋白质。