早餐： 小米粥配蒸南瓜，将小米熬成粥，搭配蒸熟的南瓜。南瓜富含胡萝卜素、维生素C和钾，有助于增强免疫力，小米易于消化。

午餐： 清炖鸽子汤配菠菜，鸽子肉与姜片一同炖煮2小时，加入洗净的菠菜再煮5分钟。鸽子肉低脂肪高蛋白，菠菜富含铁质和叶酸。

晚餐： 豆腐炖白菜，将豆腐切成小块，与白菜一起炖煮至熟透，调味后食用。豆腐富含植物蛋白，白菜含有丰富的维生素C和膳食纤维。

早餐： 酸奶水果沙拉（苹果、猕猴桃），选择无糖酸奶，加入切好的苹果和猕猴桃。酸奶中的益生菌有助于肠道健康，水果富含维生素。

午餐： 土豆烧牛肉，将牛肉切块焯水后与土豆一起炖煮，调味后食用。牛肉是优质蛋白质来源，土豆富含碳水化合物和维生素C。

晚餐： 冬瓜虾仁汤，将鲜虾去壳取虾仁，与冬瓜一同煮汤。虾仁富含优质蛋白和矿物质，冬瓜有利尿消肿的作用。

早餐： 鸡蛋羹，将鸡蛋打散加温水搅拌均匀后蒸熟。鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，容易被人体吸收。

午餐： 番茄炒蛋配米饭，将鸡蛋炒熟后盛出，锅中留底油炒番茄，再放入炒好的鸡蛋翻炒均匀，搭配米饭食用。番茄富含维生素C和番茄红素。

晚餐： 山药排骨汤，将排骨焯水后与山药一同炖煮。山药有健脾益胃的作用，排骨富含钙等矿物质。

早餐： 全麦面包配花生酱，选择低糖花生酱涂抹在全麦面包上。全麦面包含有丰富的膳食纤维，花生酱提供一定量的蛋白质和健康脂肪。

午餐： 海带炖肉，将五花肉切块焯水后与泡发好的海带一起炖煮，调味后食用。海带富含碘等微量元素。

晚餐： 芹菜炒豆干，将芹菜切段与豆干一起快速翻炒。芹菜富含膳食纤维，豆干是植物蛋白的良好来源。

早餐： 豆浆配馒头，自制或购买新鲜的豆浆搭配热馒头。豆浆富含植物蛋白，馒头提供能量。

午餐： 香菇油菜，将香菇和油菜洗净后快速翻炒。香菇富含多种维生素和矿物质，油菜含有丰富的维生素C。

晚餐： 红豆薏米粥，将红豆和薏米提前浸泡后煮成粥。红豆和薏米都有祛湿利水的功效。

早餐： 紫薯包配牛奶，蒸好的紫薯包搭配一杯温牛奶。紫薯富含膳食纤维和抗氧化物质，牛奶富含钙。

午餐： 清蒸鳕鱼配西兰花，将鳕鱼清洗干净蒸熟，搭配焯熟的西兰花。鳕鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，西兰花富含维生素K等营养成分。

晚餐： 青菜豆腐汤，将嫩豆腐与青菜一同煮汤。青菜提供多种维生素，豆腐提供优质植物蛋白。

早餐： 玉米糊配咸鸭蛋，将玉米面加水熬制成糊，搭配咸鸭蛋。玉米富含膳食纤维，咸鸭蛋可适量补充盐分。

午餐： 萝卜炖牛腩，将牛腩切块焯水后与萝卜一同炖煮，调味后食用。牛腩富含蛋白质，萝卜有助于消化。

晚餐： 丝瓜炒蛋，将丝瓜去皮切块与鸡蛋一起炒制。丝瓜富含维生素C等营养成分。